تخيل هالموقف: عيد ميلادك الخامس والستين، وأحفادك تحدوك تلعب معاهم لعبة الحجلة في الحوش. زمان كنت تحب تجري معاهم، لكن مؤخراً حاس روحك ضعيف وتعبان. وإنت قاعد تفرج عليهم يجرو في الحوش، حسيت إنك ما تقدرش تلحقهم. اللي قاعد تحس فيه مش بس جزء طبيعي من الكبر – يمكن تكون عندك السركوبينيا.
ما تقلقش إذا ما سمعتش بالسركوبينيا قبل هكي – إنت مش وحدك! السركوبينيا هي المصطلح الطبي للي نقولو عليه فقدان كتلة العضلات والقوة اللي يصير لما نكبر في العمر. كأنه عضلاتك قاعدة تذبل ببطء، حتى لو ما كنتش تحاول تنقص وزنك. وهي أكثر شيوعاً مما تتخيل – المرض هضا ممكن يأثر على نص الكبار في العمر، وهذا يخليها مشكلة صحية مهمة كلما كبرنا.
شنو اللي قاعد يصير في أجسامنا بالضبط؟
كلما كبرنا، “فريق البناء” الداخلي اللي مسؤول عن بناء وإصلاح العضلات يصير أقل كفاءة. كأنهم قاعدين يشتغلو بأدوات قديمة وفريق أصغر. في نفس الوقت، عادةً نصير أقل نشاطاً، وهذا يقول لأجسامنا إنها ما تحتاجش تحافظ على كل العضلات فتبدأ تكسر فيها. الموضوع شبه
“استخدمها وإلا تخسرها”.
لكن السركوبينيا مش بس على موضوع إنك ما تقدرش تفتح شيشة مية أو برطمان مخلل (مع إنه هذا محبط برضو!). ممكن يكون ليها تأثير كبير على صحتك العامة وجودة حياتك. لما تخسر قوة عضلاتك، تصير أكثر عرضة للوقوع والكسور. و حتخلي الأنشطة اليومية أصعب، وهذا ممكن يؤدي لفقدان الاستقلالية.
بالإضافة لهذا، العضلات تلعب دور مهم في عملية الأيض، يعني إن خسارة العضلات ممكن تأثر على كيفية معالجة جسمك للمغذيات والتحكم في مستويات السكر في الدم.
في عدة عوامل ممكن تزيد من خطر إصابتك بالسركوبينيا:
1. العمر: كلما كبرت، زاد الخطر و وزادت صعوبة بناء العضلة.
2. الجنس: النساء عادةً أكثر عرضة، خاصةً بعد انقطاع الطمث بسبب التغيرات الهرمونية.
3. قلة النشاط: إذا ما كنتش تتحرك واجد عضلاتك حتضمر.
4. سوء التغذية: عدم الحصول على ما يكفي من البروتين والمغذيات الأساسية الأخرى ممكن يسرع من فقدان العضلات.
5. بعض الحالات الصحية: أمراض زي السكري، ومرض الانسداد الرئوي المزمن، وبعض أنواع السرطان ممكن تساهم في فقدان العضلات.
6. التغيرات الهرمونية: مع انخفاض مستويات الهرمونات زي التستوستيرون وهرمون النمو مع التقدم في العمر، ممكن تنقص كتلة العضلات.
تمارين القوة أو المقاومة تعني التمارين الرياضية اللي تعتمد على استخدام مقاومة بيش تحفز تقلص العضلات، وهذا يساعد في بناء القوة والتحمل وزيادة الكتلة العضلية. المقاومة هذي ممكن تكون من أوزان حرة (زي الدمبل أو الباربل)، أو حبال المقاومة، أو تمارين بوزن الجسم (زي تمرين الضغط والقرفصاء)، أو آلات مخصصة لتدريبات القوة.
الهدف من التمارين هو تحدي العضلات وتخليها تخدم أكثر من المعتاد، وهذا بمرور الوقت يقوي العضلات ويحسن كثافة العظام ويعزز التوازن واللياقة البدنية بصفة عامة.
مع إن واجد ناس يربطو تدريبات المقاومة بكمال الأجسام أو الرياضيين، إلا إنها مهمة للكل، بغض النظر عن العمر. خليني نقولك ليش تدريبات المقاومة مفيدة للجميع.
1. الحفاظ على كتلة العضلات: كلما كبرنا، نخسر كتلة العضلات بشكل طبيعي – وهذا اللي نسميه السركوبينيا. ممارسة تدريبات المقاومة تساعد في مقاومة هالخسارة، والحفاظ على كتلة وقوة العضلات. الدراسات بينت إنه حتى الكبار في السن يقدرو يحسنو قوة وكتلة عضلاتهم بشكل كبير من خلال برامج تدريب المقاومة المنظمة.
2. تحسين صحة العظام: تدريبات المقاومة مرتبطة بزيادة كثافة العظام، وهذا مهم جداً لمنع هشاشة العظام، خاصةً عند الكبار والإناث تحديداً. من خلال تعريض العظام للضغط، تمارين المقاومة تحفز تكوين العظام وتساعد في الحفاظ على قوتها.
3. تعزيز الصحة الأيضية: التدريب المنتظم على المقاومة يقدر يحسن حساسية الإنسولين ويساعد في تنظيم مستويات السكر في الدم، مما يقلل من خطر الإصابة بالسكري النوع الثاني وغيره من اضطرابات الأيض. هذا مهم بشكل خاص مع انتشار السمنة ومتلازمة الأيض.
4. اللياقة الوظيفية: تدريب القوة يحسن اللياقة الوظيفية، وهي القدرة على أداء الأنشطة اليومية بسهولة. هذا يشمل حمل مشتريات السوق، صعود الدرج، والوقوف من الكرسي. تحسين القوة يقدر يعزز جودة الحياة والاستقلالية بشكل عام.
5. فوائد للصحة النفسية: الرياضة، بما فيها تدريبات المقاومة، معروفة بإطلاقها للإندورفين، اللي يقدر يساعد في تقليل أعراض القلق والاكتئاب. كمان يقدر يحسن الوظائف الإدراكية والذاكرة، وهذا مهم جداً مع التقدم في العمر.
6. الوقاية من الإصابات: تقوية العضلات والأنسجة الضامة يقدر يساعد في منع الإصابات، خاصةً عند الكبار اللي قد يكونو أكثر عرضة للسقوط والكسور. تدريبات المقاومة تحسن التوازن والتناسق، مما يقلل من خطر حوادث السقوط.
7. إدارة الوزن: بناء العضلات من خلال تدريبات المقاومة يزيد معدل الأيض أثناء الراحة، يعني إنك تحرق سعرات حرارية أكثر حتى وإنت قاعد. في اعتقادي هذه أهم اداة لإدارة الوزن وخسارة الدهون.
في الماضي، جدودنا كانو عندهم عضلات قوية بسبب أسلوب حياتهم النشيط بالفطرة. كانو يشتغلو في وظائف متعبة جسدياً زي الفلاحة، البناء، والشغل اليدوي، وهذا ساعد في الحفاظ على قوة عضلاتهم وخلى السركوبينيا أقل انتشاراً. النشاط البدني كان جزء أساسي من الحياة اليومية، مندمج في الروتين بسلاسة بدل ما يكون نشاط منفصل يحتاج مجهود خاص.
لكن مع تطور المجتمع، أسلوب الحياة النشيط اتبدل بأسلوب أكثر خمول. أغلب الناس اليوم بيما فيهم أنا يشتغلو في مكاتب ويعتمدو على التكنولوجيا للراحة، وهذا أدى لانخفاض في النشاط البدني اليومي. نتيجة لهذا، صرنا نلجأ للصالات الرياضية وبرامج التمارين المنظمة عشان نحصل على النشاط البدني اللي كان في الماضي جزء طبيعي من الحياة.
هالتغيير يبين أهمية إدخال تدريبات المقاومة في حياتنا، بغض النظر عن العمر. ممارسة تدريبات القوة بانتظام تقدر تساعد في مواجهة الآثار السلبية لي أسلوب الحياة الخامل، والحفاظ على كتلة العضلات، وتحسين الصحة العامة، وهذا يخلي من الضروري للكل إنه يعطي أولوية للنشاط البدني في روتينهم اليومي.
الزمن تغير والحياة تغيرت، فلازم نتأقلم ونلقى طرق جديدة نحافظ فيها على صحتنا وقوتنا.
تذكر، ما فات الوقت أبداً عشان تبدأ في تدريبات المقاومة. سواء كنت شاب أو كبير في السن، ذكر أم أنثى، تدريبات القوة تقدر تحسن صحتك وجودة حياتك بشكل كبير.
ابدأ ببطء، واستشير طبيبك أو مدرب مؤهل قبل ما تبدأ أي برنامج تدريبي جديد. مع الوقت، حتلاحظ تحسن في قوتك، طاقتك، وصحتك العامة. لكن قبل ما تبدا، خليني نعطيك بعض الخطوط العريضة الي مفروض تلتزم بيها:
1. تحرك: الرياضة، وخاصةً تمارين المقاومة، هي أفضل صديق ليك في محاربة السركوبينيا. ابدأ بتمارين وزن الجسم زي القرفصاء والضغط، وزيد الأوزان تدريجياً كلما قويت. حاول تتمرن على الأقل مرتين في الأسبوع.
2. زيد البروتين: عضلاتك تحتاج البروتين عشان تظل قوية. حاول تضمن مصدر جيد للبروتين في كل وجبة – حاجات زي اللحوم الحمراء، السمك، البيض، الفاصوليا، أو حتى واي بروتين. استهدف على الأقل 1.2 إلى 2.0 جرام من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم يومياً، حسب مستوى نشاطك.
3. كول أكل متوازن: ما تنساش الخضروات والفواكه. مليانة فيتامينات ومضادات أكسدة تساعد في الحفاظ على صحة عضلاتك.
4. حافظ على رطوبة جسمك: الماء مهم للعمليات الكيميائية، لتعويض الأملاح وإيصال المغذيات لعضلاتك، فتأكد أنك تشرب كمية كافية طول اليوم.
5. خذ ما يكفي من فيتامين د: الفيتامين هضا يلعب دور مهم في صحة العضلات. عرض بشرتك لاشعة الشمس 10 دقائق في اليوم (مع الحماية المناسبة طبعاً) وفكر تحكي مع طبيبك على موضوع المكملات إذا كان عندك نقص. معلومات أكثر هنا.
6. كون اجتماعي ونشيط: الانضمام لمجموعة في الجيم أو مجموعة مشي ممكن يساعدك تظل متحفز وتتحرك.
7. ارقد كويس: النوم الجيد من 7-9 ساعات يساعد في تعافي العضلات وبنائها. شوف هذي المدونة.
8. راقب صحتك: الفحوصات المنتظمة ممكن تساعد في اكتشاف التغيرات في كتلة العضلات وقوتها مبكراً، مما يسمح بالتدخل في الوقت المناسب.
خلينا نرجع لقصتنا من البداية. بعد ما تعلمت على السركوبينيا، بديت روتين رياضي منتظم، مع التركيز على تدريبات القوة مرتين في الأسبوع. و تأكدت من إنك تضيف أطعمة غنية بالبروتين في نظامك الغذائي.
بعد ستة شهور، في عيد ميلاد حفيدك، فاجأت الكل (حتى نفسك!) لمن شاركت في اللعب معهم. يمكن ما كنتش الأسرع، لكن حسيت روحك أقوى، أكثر ثقة، ومستعد تواكب أحفادك لسنوات جاية.
الأبحاث الحديثة حتى تشير لوجود علاقة بين السركوبينيا والصحة الإدراكية، مما يدل على أن صحة العضلات ممكن تأثر على صحة الدماغ برضو. يعني بالاهتمام بعضلاتك، ممكن تكون قاعد تعطي دماغك دفعة في الاتجاه الصحيح!
تذكر، الكبر في العمر مش لازم يعني الضعف. بالمعرفة الصحيحة والأفعال المناسبة، تقدر تحافظ على قوة وصحة عضلاتك، مما يساعدك تظل نشيط ومستقل مع تقدمك في العمر.
السركوبينيا قد تكون جزء شائع من الشيخوخة، لكنها مش حتمية. بالحفاظ على النشاط، والأكل الصحي، والاهتمام بصحتك العامة، تقدر تحافظ على قوتك واستقلاليتك حتى في سنينك الذهبية.
فليش ما تبداش اليوم؟ عضلاتك – ونفسك في المستقبل – حيشكروك!
