كطبيب مهتم بحياة أطول وأكثر صحة، يعد فهم مؤشرات الصحة وطول العمر أمرًا بالغ الأهمية. بدأ اهتمامي هذا في السنة الثالثة من الطب البشري عندما بدأنا ندرس مادة علم الأمراض.
كانت دائماً جزئية الوقاية تشد انتباهي وكنت أقول لنفسي “من السهل تجنب هذا المرض لكن ليش منتشر بشكل كبير“
بالطبع أتحدث هنا عن الأمراض الغير السارية وأبرزها ارتفاع ضغط الدم، السكري وأمراض القلب التي تعد أكثر الأمراض انتشاراً وفتكاً بالبشرية.
تشير منظمة الصحة العالمية إلى أن الأمراض الغير السارية تقتل 41 مليون شخص كل عام، وهو ما يعادل 74% من جميع الوفيات على مستوى العالم.
ويمكن تصنيفهم بالشكل التالي:
أمراض القلب والأوعية الدموية: 17.9 مليون حالة وفاة
السرطان: 9.3 مليون حالة وفاة
أمراض الجهاز التنفسي: 4.1 مليون حالة وفاة
مرض السكري: 1.5 مليون حالة وفاة
سيساعدك هذا الدليل الشامل على استكشاف كيفية مساهمة عوامل واختبارات وتمارين مختلفة في إطالة فترة صحتك، وذلك وفقًا للفئات العمرية.
سنتعمق في النتائج المثالية لكل مؤشر، وأشرح أهميتها، وأقدم نصائح عملية لمساعدتك على عيش حياة أكثر صحة.
الشباب (18-35 سنة)
هذه مرحلة بناء العادات الصحية وتكوين الأساس المثالي لصحة أفضل مستقبلاً بما أن لدينا الكثير من الوقت والحيوية.
1. النشاط البدني: ممارسة رياضة تحبها بانتظام أمر حيوي للحفاظ على صحة القلب والأوعية الدموية وكتلة العضلات والصحة النفسية.
المثالي: 150 دقيقة على الأقل من النشاط الهوائي المعتدل أو 75 دقيقة من النشاط القوي في الأسبوع، بالإضافة إلى تمارين المقاومة لمدة يومين أو أكثر في الأسبوع.
2. النظام الغذائي والتغذية: يساعد اتباع نظام غذائي متوازن غني بالفواكه والخضروات والبروتينات الخالية والدهون والحبوب الكاملة على الوقاية من السمنة والسكري وأمراض مزمنة أخرى.
المثالي: نظام غذائي قليل الأطعمة المصنعة والمعالجة وعالي الألياف والمواد المغذية.
3. الصحة النفسية: يعد التحكم بالتوتر من الجوانب المنسية في يومنا هذا ولا يقل أهمية للوقاية من المشاكل الصحية طويلة المدى.
المثالي: الاستخدام المنتظم لتقنيات الحد من التوتر مثل التأمل أو اليوغا أو تمارين التنفس العميق.
الفحوصات الموصى بها:
لوحة تحليل الدم الكاملة: وذلك للكشف عن أي مشاكل صحية كامنة قد لا تكون ظاهرة (التفاصيل في الأسفل).
مراقبة سكر الدم المستمرة: لفهم كيفية تأثير أنواع الطعام المختلفة على مستويات السكر في الدم.
منتصف العمر (36-65 سنة)
لديك الان أساس متين يمكن الاعتماد عليه، استمر في اتباع عاداتك الصحية مع التركيز على الآتي:
1. صحة القلب والأوعية الدموية: يصبح مراقبة صحة القلب أمرا مهمًا بشكل متزايد.
المثالي: ضغط دم أقل من 120/80 مم زئبق والحفاظ على مستويات جيدة من الكوليسترول أقل من 200 ملغم /ديسيلتر ودهون ثلاثية أقل من 100 ملغم /ديسيلتر.
2. صحة العظام: مع العمر تفقد عظامنا كثافتها تدريجياً ونصبح عرض للكسور والاصابات التي ستؤثر على جودة حياتنا ونمطها الصحي وليس هذا فقط فكسور عظمة الفخد تزيد فرص الموت من 10 إلى أكثر من 30%.
المثالي: الحفاظ على كثافة العظام أو تحسينها من خلال النظام الغذائي المتوزان, مستويات فيتامين د فوق 50 نانومول/لتر و تمارين المقاومة مرتين في الاسبوع على الاقل.
3. الوظيفة الإدراكية: الحفاظ على نشاط العقل لمنع التدهور المعرفي والزهايمر.
المثالي: المشاركة في أنشطة تعمل على تحفيز الدماغ، مثل الألغاز والقراءة أو تعلم مهارات جديدة.
الفحوصات الموصى بها:
فحص كثافة العظام (DEXA): لتقييم صحة العظام وخطر الإصابة بهشاشة العظام.
اختبارات لقياس مستويات الهرمونات (التستوستيرون والاستروجين).
مستضد البروستاتا النوعي (PSA) لمن هم فوق 40.
كبار السن (65 سنة فأكثر)
الان وصلت لمنتصف الستينات بصحة جيدة وتستطيع الاعتناء بنفسك ومن حولك. لديك كمية هائلة من المعلومات، الخبرة و حالك افضل من 90% من هم في عمرك. عليك الانتباه للتالي بشكل خاص:
1. الحركة والتوازن: بما أنك حافظت على نمط حياة نشط سيكون من السهل الحفاظ على القدرة على الحركة ومنع السقوط (سبب رئيسي للوفيات في كبار السن).
المثالي: التوازن الجيد والقدرة على القيام بالأنشطة اليومية بشكل مستقل.
2. المدخول الغذائي: ضمان كمية كافية من الفيتامينات والمعادن لتعويض احتياجات الجسم المتغيرة.
المثالي: نظام غذائي غني بالكالسيوم وفيتامين د والبروتين لضمان عدم فقدان العضلات.
3. المشاركة الاجتماعية: البقاء نشيط اجتماعيًا لتعزيز الصحة العقلية وجودة الحياة.
المثالي: التفاعل المنتظم مع العائلة والأصدقاء أو من خلال الأنشطة المجتمعية.
الفحوصات الموصى بها:
تقييم شامل للشيخوخة: لتقييم القدرة الوظيفية للبالغين الأكبر سناً، والصحة البدنية، والإدراك، والصحة العقلية.
التمارين الرياضية:
التمارين الهوائية منخفضة التأثير: مثل المشي أو السباحة للحفاظ على صحة القلب والأوعية الدموية دون إجهاد كبير على المفاصل.
تمارين التوازن: مثل التاي تشي أو تمارين التوازن البسيطة لمنع السقوط وتحسين الوعي الجسدي.
نصائح عامة لجميع الفئات العمرية
الفحص الدوري: يعد الكشف المبكر من خلال الفحوصات الصحية المنتظمة (من 1-2 في السنة) للسكر والكوليسترول وغيرها من المشكلات المحتملة أمراً بالغ الأهمية الدكتور آدم بطاينه الخبير في الصحة وطول العمر ينصح بالتالي:
فحص الدهون في الدم بما في ذلك ApoB مع الصيام 12 ساعة على الأقل
مستوى السكر في الدم مع الصيام 12 ساعة على الأقل
السكر التراكمي HbA1c
الأنسولين مع الصيام 12 ساعة على الأقل
CRP
حمض اليوريك
التستوستيرون
الاستروجين
مؤشر أوميغا 3/ نسبة أوميغا 6:3
فحص وظائف الكبد
فحص وظائف الكلى
PSA (مستضد البروستاتا) بعد الاربعين
صادق الميزان: قد يبدو تفقد الوزن اليومي أمرا شاقا، لكن اسمعني! تُظهر الدراسات أنه يمكن أن يعزز فعليًا جهود إنقاص الوزن. اشتري ميزان ذكي (لتسهيل التتبع) وضعه في حمامك.
المكملات الغذائية للنجاح: استشر طبيبك قبل تناول أي مكمل. أنا شخصيا أتناول الكرياتين (10 جم) لدعم صحة العضلات وفيتامين د 2000 وحدة دولية للحصول على جرعة إضافية مع التعرض لأشعة الشمس صباحاً. (تفقد دليل المكملات على مدونتي)
غذِّ جسمك بالشكل الصحيح: الطعام سحر! ركز على نظام غذائي غني بالبروتين (1.2 – 1.6 جم لكل كيلوجرام)، يوجد خيارات لذيذة مثل السلمون أو الزبادي اليوناني والبيض أو حتى مسحوق البروتين إذا لم تستطع الوصول للحد اليومي المطلوب.
تجنب العادات السيئة: تجنب التدخين و الكحول والحصول على نوم كافٍ ضروري للصحة على المدى الطويل (تفقد مدوناتي عن النوم)
التعلم المستمر: يمكن أن يساعدك مواكبة التطورات الطبية والإرشادات الصحية الجديدة على تعديل استراتيجيات الصحة الخاصة بك حسب الحاجة. تابع هذه المدونة واشترك في النشرة الشهرية للبقاء على اطلاع.
مهما كان عمرك اليوم وحالتك الصحية يمكنك قلب حياتك إلى الأفضل إذا اتبعت هذه النصائح. قد يكون من الصعب اتابعها كلها لهذا انصحك باختيار واحدة أو أثنين على الاكثر والبدء فيهما من اليوم.
نعم من الان! حاول تكوين عادة منها قبل الانتقال للاخرى وتابع تقدمك بورقة وقلم لمعرفة ما إذا كنت على الطريق الصحيح للوصول الى هدفك.
