الاشواغاندا
اشواغاندا هي عشبة تستخدم في الطب التقليدي الهندي، وتعرف أيضاً باسم “جذر الحياة” أو “الجينسنغ الهندي”. تستخدم الاشواغاندا منذ آلاف السنين لتعزيز الصحة العامة، وخاصةً مستويات الطاقة، وتقليل التوتر، وتعزيز المناعة.
في الآونة الأخيرة، زادت شعبية اشواغاندا في الغرب بسبب العديد من الدراسات التي أظهرت فوائده المحتملة وهي إحدى المكملات التي اتناولها بشكل منتظم.
ما هي الفوائد الفوائد الرئيسية؟
تقليل التوتر والقلق: الاشواغاندا أحدى الأعشاب الأكثر دراسة لتأثيراتها على التوتر وقد ثبت بأنها فعالة في تقليل مستويات الكورتيزول، وهو هرمون الإجهاد الرئيسي في الجسم. كما أنه قد يساعد في تخفيف أعراض القلق والاكتئاب.
تحسين النوم: أظهرت العديد من الدراسات أن الاشواغاندا يمكن أن تساعد في تحسين جودة النوم، وزيادة وقت النوم العميق.
تعزيز الطاقة: الاشواغاندا قد تساعد في زيادة الطاقة وتحسين الأداء البدني لدى الرياضيين.
تحسين صحة القلب والأوعية الدموية: بعض الدراسات تشير إلى أن الاشواغاندا قد تساعد في خفض ضغط الدم ومستويات الكوليسترول، مما قد يحسن صحة القلب والأوعية الدموية.
تعزيز المناعة: الاشواغاندا قد تساعد في تقوية جهاز المناعة عن طريق زيادة إنتاج خلايا الدم البيضاء.
ما هي الجرعات المناسبة؟
جرعة اشواغاندا الموصى بها تتراوح من 300 إلى 600 ملغ يومياً، ويمكن تقسيمها إلى جرعتين أو ثلاث جرعات. يمكن تناولها مع أو بدون الطعام.
هل لها أي آثار جانبية؟
تعتبر آمنة بالنسبة لمعظم الناس، ولكن بعض الآثار الجانبية قد تشمل:
النعاس: قد تسبب النعاس لدى بعض الناس، خاصةً عند تناولها بجرعات عالية.
اضطرابات في المعدة: قد تسبب اضطرابات في المعدة مثل الغثيان أو الإسهال لدى البعض.
ردود فعل تحسسية: في حالات نادرة، قد تسبب ردود فعل تحسسية مثل الطفح الجلدي أو الحكة.
الخلاصة
الاشواغاندا عشبة آمنة وفعالة، وقد تفيد العديد من الأشخاص في تحسين صحتهم العامة. ومع ذلك، من المهم تناولها بجرعات مناسبة، والتوقف إذا لاحظت أي آثار جانبية. كما يجب استشارة طبيبك إذا كنت تتناول أي أدوية.
بيتا ألانين
يعد بيتا ألانين (Beta-alanine) من المكملات الغذائية الشائعة المستخدمة لتحسين الأداء الرياضي، حيث يشتهر بقدرته على تقليل التعب وزيادة قدرة التحمل أثناء التمارين عالية الشدة.
بالإضافة إلى ذلك، فقد ثبت أن بيتا ألانين يساهم في تحسين العديد من وظائف الجسم الأخرى، بما في ذلك صحة القلب والأوعية الدموية، وصحة الأعصاب، والوقاية من أمراض الشيخوخة.
ما هو بيتا ألانين؟
بيتا ألانين هو حمض أميني غير أساسي يتم إنتاجه في الكبد ويوجد أيضًا في بعض الأطعمة الحيوانية، مثل اللحوم والدواجن.
يلعب بيتا ألانين دورًا مهمًا في إنتاج كارنوسين (Carnosine)، وهو جزيء يساعد على الحفاظ على توازن درجة الحموضة في الجسم، مما يمنع تراكم الأحماض التي يمكن أن تؤدي إلى التعب أثناء التمارين.
ما هي فوائد بيتا ألانين؟
1. تحسين الأداء الرياضي: تشير الدراسات إلى أن تناول بيتا ألانين بانتظام يمكن أن يساعد في تحسين الأداء الرياضي، وخاصة في الرياضات التي تتطلب جهدًا عاليًا لمدة تتراوح بين دقيقة و 10 دقائق.
2. تقليل التعب: يمكن أن يساعد أيضا في تقليل التعب أثناء التمارين عالية الشدة مما يسمح للرياضيين بممارسة الرياضة لفترة أطول وتحقيق أداء أفضل.
3. تحسين صحة القلب والأوعية الدموية: قد يساعد في تحسين صحة القلب والأوعية الدموية من خلال تقليل الالتهاب وحماية الأوعية الدموية من التلف.
4. صحة الأعصاب: يلعب بيتا ألانين دورًا مهمًا في صحة الأعصاب، وقد ثبت أنه يقلل من خطر الإصابة بأمراض الأعصاب مثل مرض باركنسون ومرض الزهايمر.
5. مقاومة الإجهاد التأكسدي: يساعد في مقاومة الإجهاد التأكسدي، مما يساعد في حماية الخلايا من التلف الناتج عن الجذور الحرة.
هل يسبب بيتا ألانين أي آثار جانبية؟
التأثير الجانبي الأكثر شيوعًا لبيتا ألانين هو الشعور بالوخز، والذي يسمى “الباراستيزيا (Paresthesia)”.
هذا الشعور يكون غالبًا على الوجه والأطراف، ويمكن أن يكون شديدًا في بعض الحالات. ومع ذلك، فإن هذا التأثير الجانبي عادة ما يكون بسيطًا ويزول من تلقاء نفسه.
ما هي كيفية تناول بيتا ألانين؟
يمكن تناول بيتا ألانين بمفرده أو كجزء من مسحوق البروتين. عادة ما يوصى بتناول 3.2-6.4 جرام من بيتا ألانين يوميًا مقسمة إلى جرعات متعددة. يمكن أن تساعد الجرعات المتكررة في تقليل حدة الشعور بالوخز.
الخلاصة
بيتا ألانين هو مكمل غذائي فعال يمكن أن يساعد في تحسين الأداء الرياضي والعديد من الوظائف الجسدية الأخرى. ومع ذلك، من المهم اتباع الجرعة الموصى بها لتجنب الآثار الجانبية المحتملة. إذا كنت تفكر في تناول بيتا ألانين، فمن المهم استشارة الطبيب أو أخصائي التغذية للحصول على المشورة المناسبة.
الكرياتين
الكرياتين هو أكثر مكمل غذائي تم دراسته وهو شائع الاستخدام حيث يحسن الأداء الرياضي ويوفر فوائد صحية محتملة أخرى. وهو عبارة عن مادة طبيعية توجد في الجسم وبعض الأطعمة، ويستخدمها الجسم لتوليد الطاقة بشكل سريع.
ما هي الفوائد المحتملة للكرياتين؟
تحسين الأداء الرياضي: هناك العديد من الأدلة العلمية التي تدعم استخدام الكرياتين لتحسين الأداء الرياضي، وخاصة في الأنشطة التي تتطلب الانفجارات العضلية القصيرة من القوة، مثل رفع الأثقال والعدو السريع.
زيادة كتلة العضلات: يمكن أن يساعد الكرياتين على زيادة كتلة العضلات لدى الأشخاص الذين يمارسون تمارين القوة.
تحسين قدرة التحمل: قد يساعد الكرياتين على تحسين القدرة على التحمل لدى الأشخاص الذين يمارسون الأنشطة الرياضية التي تتطلب التحمل، مثل الجري لمسافات طويلة وركوب الدراجات.
تحسين أداء الدماغ: قد يساعد الكرياتين على تحسين الأداء العقلي لدى الأشخاص الذين يعانون من الإجهاد أو نقص التغذية.
تقليل التعب الذهني: قد يساعد الكرياتين على تقليل التعب الذهني لدى الأشخاص الذين يعانون من قلة النوم.
ما هي الآثار الجانبية المحتملة ؟
زيادة الوزن: قد يؤدي الكرياتين إلى زيادة الوزن بسبب احتباس الماء في العضلات.
اضطرابات المعدة: قد يسبب الكرياتين اضطرابات في المعدة، مثل الإسهال، عند تناوله بكميات كبيرة.
انخفاض قدرة التحمل الهوائي: قد يؤدي الكرياتين إلى انخفاض القدرة على التحمل الهوائي، وهو نوع من التمارين الذي يتطلب إمدادًا مستمرًا بالأكسجين مثل ركوب الدراجة.
كيف يعمل؟
الكرياتين يعمل عن طريق زيادة مستويات فوسفوكرياتين في الخلايا العضلية. فوسفوكرياتين جزيء مخزن للطاقة يستخدمه الجسم لتوليد الطاقة بتفاعل سريع واحد.
ما هي الجرعة الموصى بها؟
الجرعة الموصى بها من الكرياتين عادةً ما تكون 3-5 جرامات يوميًا. يمكن تناول الكرياتين بمفرده أو مع الطعام.
هل الكرياتين آمن للجميع؟
الكرياتين آمن بشكل عام للأصحاء. هناك بعض الحالات التي قد لا يكون الكرياتين آمنًا فيها، مثل الأشخاص الذين يعانون من مشاكل في الكلى أو الكبد.
نصائح لتناول الكرياتين
ابدأ ببطء: من الأفضل البدء بتناول جرعة أقل من الكرياتين وزيادة الجرعة تدريجياً حتى تصل إلى الجرعة الموصى بها.
اشرب الكثير من الماء: الكرياتين يمكن أن يؤدي إلى احتباس الماء، لذلك من المهم شرب الكثير من الماء عند تناوله.
تناوله مع الطعام: يمكن تناول الكرياتين مع الطعام لتقليل إضطرابات المعدة.
تجنب تناوله مع المشروبات الغازية: يمكن أن تمنع امتصاص الكرياتين في الجسم.
زيت الحوت:
يعد زيت السمك من المكملات الغذائية الشائعة التي يُعتقد أنها مفيدة للصحة العامة. ويُعد مصدرًا غنيًا بالأحماض الدهنية أوميغا 3، وخاصةً حمض الإيكوسابنتاينويك (EPA) وحمض الدوكوساهكسانويك (DHA).
ما هي فوائد زيت السمك؟
خفض مستويات الدهون الثلاثية في الدم: يعتبر زيت السمك أحد أكثر الاستخدامات الشائعة لخفض مستويات الدهون الثلاثية.
تحسين صحة القلب والأوعية الدموية: قد يساعد زيت السمك في تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية، مثل النوبات القلبية والسكتات الدماغية.
تحسين صحة الدماغ: قد يساعد في تقليل خطر الإصابة بمرض الزهايمر وتحسين أعراض الاكتئاب.
تقليل الالتهاب: قد يساعد أيضا في تقليل الالتهاب في الجسم بصورة عامة.
ما هي أضراره المحتملة؟
رائحة الفم الكريهة: يُعد أحد الآثار الجانبية الشائعة لتناول زيت السمك هو رائحة الفم الكريهة، والتي يمكن أن يسببها محتوى زيت السمك من الأحماض الدهنية.
اضطراب المعدة: قد يسبب اضطرابات في المعدة، مثل الغثيان والقيء والإسهال.
زيادة خطر النزيف: يمكن أن يسبب زيت السمك زيادة خطر النزيف، خاصةً عند تناول جرعات عالية من EPA.
ما هي الجرعات الموصى بها؟
تعتمد الجرعة المناسبة من زيت السمك على عمر الفرد وحالتهم الصحية والهدف من تناوله. في الغالب، يوصى بتناول 250-1000 ملغ من EPA وDHA يوميًا للبالغين الأصحاء.
ما هي الاحتياطات اللازمة؟
التحدث مع الطبيب: من المهم استشارة الطبيب قبل تناول زيت السمك، خاصةً إذا كنت تتناول أي أدوية أخرى أو تعاني من أي مشاكل صحية.
اختيار المنتج المناسب: اختر زيت سمك عالي الجودة وخالٍ من الزئبق.
نصائح عامة:
تناول زيت السمك مع الطعام: قد يساعد تناول زيت السمك مع الطعام في تقليل آثاره الجانبية على المعدة.
شراء زيت سمك سائل: قد يكون زيت السمك السائل أكثر تقبلاً من كبسولات زيت السمك.
هل تناول زيت السمك فكرة جيدة؟
تشير الأبحاث إلى أن تناول زيت السمك قد يوفر بعض الفوائد الصحية المحتملة، ولكن هناك بعض الآثار الجانبية المحتملة التي يجب مراعاتها. توصي بعض المنظمات الصحية بتناول زيت السمك للبالغين الأصحاء، لكن من المهم استشارة الطبيب قبل تناوله.
المغنيسيوم
المغنيسيوم هو معدن أساسي ضروري لجسم الإنسان، ويلعب دورًا مهمًا في العديد من الوظائف الحيوية، مثل إنتاج الطاقة وبناء العظام وتنظيم ضربات القلب وضغط الدم. كما يساهم أيضا في صحة العضلات والجهاز العصبي.
ماهي فوائد المغنيسيوم؟
هناك العديد من الفوائد الصحية للمغنيسيوم، ومنها:
تحسين صحة القلب والأوعية الدموية: يساعد المغنيسيوم على الحفاظ على ضغط الدم الطبيعي وتنظيم ضربات القلب. كما أنه يساعد في منع تصلب الشرايين وأمراض القلب الأخرى.
تعزيز صحة العظام: يساعد المغنيسيوم على بناء وإصلاح العظام، وبالتالي يقلل من خطر الإصابة بهشاشة العظام.
تحسين مستويات الطاقة: كما يلعب دورًا مهمًا في إنتاج الطاقة، وبالتالي فهو يساعد على الشعور بالاسترخاء والراحة والطاقة.
دعم صحة الجهاز العصبي: الفائدة التي جعلتني اتناوله بشكل منتظم هي تنظيم الإشارات العصبية، وبالتالي تحسين المزاج ويساعد على النوم بشكل أفضل.
تخفيف التوتر والقلق: يساعد ايضا على تقليل التوتر والقلق، وبالتالي فهو يساعد على تعزيز الصحة العقلية.
ما هي أضرار المغنيسيوم؟
من النادر حدوث أضرار من تناول المغنيسيوم من خلال الغذاء، ولكن قد يسبب تناول مكملات المغنيسيوم بجرعات عالية بعض الآثار الجانبية، مثل:
الإسهال: يمكن أن تسبب بعض أشكال مكملات المغنيسيوم، مثل المغنيسيوم الأكسيد والكالسيوم، الإسهال.
الغثيان: يمكن أن تسبب بعض أشكال مكملات المغنيسيوم الغثيان.
تقلصات المعدة: يمكن أن تسبب بعض أشكال مكملات المغنيسيوم تقلصات المعدة.
ما هي الجرعة الموصى بها؟
الكمية الموصى بها من المغنيسيوم تختلف حسب العمر والحالة الصحية. بالنسبة للبالغين، فإن الكمية الموصى بها من المغنيسيوم هي:
الرجال: 420 ملليجرام في اليوم.
النساء: 320 ملليجرام في اليوم.
يمكن العثور على المغنيسيوم في العديد من الأطعمة، مثل:
الخضروات ذات الأوراق الخضراء الداكنة
المكسرات والبذور
الحبوب الكاملة
اللحوم والأسماك
توصيات إضافية
فيما يلي بعض التوصيات لزيادة تناول المغنيسيوم:
اختر الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم مثل المكسرات.
تناول مكملات المغنيسيوم فقط إذا كنت لا تحصل على ما يكفي منه من الطعام.
قلل من تناول الأطعمة التي تمنع امتصاصه مثل الكالسيوم الزائد والسكريات المكررة والكحول.
إذا اخترت شراء المكملات, اشتري فقط الأنواع التالية المثبت فعاليتها:
سيترات المغنيسيوم
غليسينات المغنيسيوم
مالات المغنيسيوم
الخلاصة
المغنيسيوم معدن مهم لصحة الجسم، ويلعب دورًا مهمًا في العديد من الوظائف الحيوية. يمكن الحصول على المغنيسيوم من خلال الغذاء والمكملات الغذائية. ومع ذلك، من المهم تجنب تناول مكملات المغنيسيوم بجرعات عالية، حيث يمكن أن تسبب بعض الآثار الجانبية.
رهوديولا الوردية
هي نبتة طبية في جنس روديولا (عائلة Crassulaceae)، والتي تم استخدامها تقليديا كعامل مضاد للتعب والإجهاد (adaptogenic). تحتوي الجذور على عدد من المركبات النشطة بيولوجيا، ولكن المركبات الرئيسية الفعالة هي روزافين وسالدروسيد.
تُؤخذ مكملات الروديولا عادةً في شكل مسحوق جذري أو مستخلصات تحتوي على 1-5٪ ساليدروسيدات. على الرغم من أن مكملات الروديولا عادةً ما يتم تناولها بسبب آثارها المضادة للإجهاد والتعب، إلا أنها قد تمتلك أيضًا خصائص مضادة للاكتئاب، ومضادة للالتهابات و للأكسدة.
كيف تعمل؟
على الرغم من أنها معروفة بقدرتها على تخفيف التوتر النفسي والقلق، فقد أظهرت الروديولا أيضًا بأنها تتفاعل مع إشارات استجابة الإجهاد الخلوي في الدراسات المخبرية، مما يشير إلى أنه قد تكون لها فوائد على المستوى الخلوي وكذلك على المستوى الجسدي.
الآليات الكامنة وراء قدرة الروديولا على تخفيف الإجهاد لدى البشر معقدة وغير مفهومة جيدًا. قد يكون السبب أيضا وراء قدرتها على كبح إطلاق الكورتيزول وهو الهرمون المسؤول عن القلق والتوتر.
ما هي فوائدها؟
تشمل الفوائد الرئيسية للروديولا ارتباطها بخصائص adaptogenic والتي تشمل تقليل التوتر والتعب، بالإضافة إلى زيادة الأداء الذهني خاصة تحت الظروف المجهدة.
تتمتع الروديولا بسجل حافل مع استخدام طبي يعود إلى قرون، عندما تم استخدامها لتعزيز الشفاء وتخفيف التوتر وزيادة الصحة العامة.
في الدراسات التي أجريت على الحيوانات، ثبت أن الروديولا لها خصائص مضادة للشيخوخة ومطيلة للعمر بالإضافة إلى آثار مضادة للسرطان. لا يزال هناك حاجة إلى مزيد من البحث لتحديد ما إذا كانت هناك آثار مماثلة في البشر.
أخيرًا، قد تكون الروديولا مفيدة في تحسين أعراض مرض الشريان التاجي ومرض الانسداد الرئوي المزمن عند استخدامها جنبًا إلى جنب مع العلاجات الطبية الروتينية.
ما هي أبرز أعراضها الجانبية؟
عند تناولها بجرعات معتدلة ولفترات قصيرة إلى معتدلة (أشهر إلى عام) ، فإن الروديولا آمنة، مع القليل من الآثار الجانبية.
على الرغم من أن تقارير الآثار الضارة نادرة، فقد لوحظت الدوخة وجفاف الفم والصداع في عدد قليل من المشاركين في بعض التجارب. وقد ثبت أن الروديولا تتفاعل مع إنزيمات الكبد في المختبر، مما يشير إلى إمكانية تفاعلات دوائية.
هل يمكن أن تحسن أداءك في التمارين الرياضية؟
يبدو أن للروديولا خصائص ergogenic ما يعني بأنها تحسن الأداء الرياضي. في الدراسات التي تبحث في تدريب القوة، زادت الروديولا من القوة والقدرة على التحمل عند تناولها قبل التمرين.
كما أن تناول الروديولا قلل من معدل الجهد المدرك (RPE) في العديد من الدراسات. في التدريبات الطويلة أظهرت بعض الدراسات أن الروديولا يمكن أن تقلل من التعب وتحسن السرعة.
في حين أن هذه النتائج واعدة، هناك حاجة إلى إجراء مزيد من الدراسات قبل أن يُنصح باستخدام الروديولا بجرعات محددة لأداء التمارين الرياضية.
ثينانين
والمعروف أيضًا باسم L-theanine، هو حمض أميني طبيعي موجود في الشاي. يُعتقد أن لديه خصائص مضادة للتوتر وتحسين الذاكرة، ويُستخدم غالبًا كمكمل غذائي.
ماهي فوائده؟
الاسترخاء والتقليل من التوتر: أشارت بعض الدراسات إلى أن ثينانين يمكن أن يساعد في تقليل التوتر والقلق، مما يجعله مفيدًا للأشخاص الذين يعانون من اضطرابات القلق المزمنة أو الذين يرغبون في الاسترخاء قبل النوم كما ذكرت مدونة سابقة هنا.
تحسين التركيز والذاكرة: أظهرت دراسات أخرى بأنه يمكن أن يحسن التركيز والذاكرة، مما يجعله مفيدًا للطلاب والأشخاص الذين يحتاجون إلى تحسين الأداء في المهام العقلية.
تحسين النوم: قد يساعد ثينانين في تحسين جودة النوم من خلال تقليل الوقت الذي نستغرقه للنوم والشعور بالمزيد من الراحة أثناء النوم. التفاصيل هنا.
ما هي الجرعة المناسبة؟
الجرعة المعتادة من ثينانين للبالغين هي 200-400 ملغ يوميًا. يمكن تناولها على جرعات منفصلة أو في جرعة واحدة.
ما هي الآثار الجانبية ؟
ثينانين آمن بشكل عام بالنسبة لمعظم الناس عندما يتم تناوله بجرعات مناسبة. ومع ذلك، قد يسبب بعض الآثار الجانبية البسيطة، مثل النعاس أو الصداع أو الغثيان والكوابيس.
كيف يعمل؟
يعتقد أن ثينانين يعمل عن طريق زيادة مستويات حمض جاما–أمينوبيوتيريك (GABA) في الدماغ، مما يؤدي إلى الاسترخاء وتحسين المزاج. كما أنه قد يؤثر على مستقبلات الغلوتامات، مما يساعد على تحسين التركيز والذاكرة.
بعض الاسئلة الشائعة
هل يمكنني تناول ثينانين مع الكافيين؟
نعم، يمكن تناول ثينانين مع الكافيين، حيث يساعد في التقليل بعض الآثار الجانبية غير المرغوب فيها للكافيين، مثل العصبية والقلق. الاثنين موجودان بشكل طبيعي في الشاي.
هل يمكنني تناول ثينانين مع أدوية أخرى؟
إذا كنت تتناول أي أدوية، فمن المهم التحدث إلى طبيبك قبل تناول ثينانين، حيث قد يتفاعل مع بعض الأدوية.
هل يوجد ثينانين في أنواع الشاي الأخرى غير الشاي الأخضر؟
نعم، يوجد ثينانين في جميع أنواع الشاي، ولكن تركيزه أعلى في الشاي الأخضر.
الخلاصة
ثينانين هو مكمل غذائي آمن نسبيًا ويساعد على تقليل التوتر وتحسين التركيز والذاكرة. قد يساعد أيضًا في تحسين النوم. إذا كنت تفكر في تناول ثينانين، فمن المهم التحدث إلى طبيبك أولاً للتأكد من أنه آمن بالنسبة لك.
فيتامين د
فيتامين د هو فيتامين أساسي لصحة الإنسان. يلعب دورًا مهمًا في الحفاظ على صحة العظام، وتعزيز جهاز المناعة، ودعم وظائف الأعضاء المختلفة. يمكن الحصول على فيتامين د من خلال التعرض لأشعة الشمس، وتناول الأطعمة المدعمة بفيتامين د، أو تناول المكملات الغذائية.
ما هي الفوائد الصحية له؟
يرتبط فيتامين د بالعديد من الفوائد الصحية، بما في ذلك:
صحة العظام: يساعد فيتامين د على امتصاص الكالسيوم والفوسفات، مما يحافظ على كثافة العظام ويمنع الإصابة بهشاشة العظام.
صحة الجهاز المناعي: يلعب فيتامين د دورًا مهمًا في تنشيط خلايا الجهاز المناعي، مما يساعد على حماية الجسم من الأمراض.
صحة الدماغ: يرتبط فيتامين د بتحسين وظائف الدماغ، وخفض خطر الإصابة بمرض الزهايمر والخرف.
صحة القلب والأوعية الدموية: يساهم فيتامين د في الحفاظ على ضغط الدم الطبيعي، وخفض خطر الإصابة بأمراض القلب.
ما هي الجرعة الموصى بها ؟
تختلف الجرعة الموصى بها من فيتامين د حسب العمر والحالة الصحية. بالنسبة للبالغين الأصحاء، فإن الجرعة الموصى بها هي 600 – 4000 وحدة دولية (IU) يوميًا. قد يحتاج البعض مثل أولئك الذين يعانون من السمنة أو نقص فيتامين د، إلى تناول جرعات أعلى.
الآثار الجانبية لفيتامين د
من غير المحتمل أن يسبب تناول فيتامين د بجرعات الموصى بها أي آثار جانبية. ومع ذلك، فإن تناول جرعات عالية جدًا من فيتامين د يمكن أن يؤدي إلى تسمم فيتامين د، والذي يسبب أعراضًا مثل الغثيان، والتقيؤ، والإمساك، والضعف، وزيادة العطش.
نصائح لتحسين مستويات فيتامين د
التعرض لأشعة الشمس: يعد التعرض لأشعة الشمس الوسيلة الأكثر فعالية للحصول على فيتامين د وبشكل مجاني!. ومع ذلك، فإن التعرض لأشعة الشمس المفرطة يمكن أن يسبب أضرارًا للجلد، لذلك من المهم التعرض لها بقدر معقول.
تناول الأطعمة الغنية بفيتامين د: بعض الأطعمة الغنية بفيتامين د تشمل الأسماك الدهنية، مثل السلمون والسردين، والبيض، والزبدة.
تناول المكملات الغذائية: يمكن للأشخاص الذين لا يحصلون على ما يكفي من فيتامين د من خلال النظام الغذائي أو التعرض لأشعة الشمس تناول المكملات الغذائية.
الخلاصة
فيتامين د هو فيتامين أساسي لصحة الإنسان. يمكن الحصول عليه من خلال التعرض لأشعة الشمس، تناول الأطعمة الغنية بفيتامين د، أو تناول المكملات الغذائية.
الجرعة الموصى بها من فيتامين د للبالغين الأصحاء هي 600 – 4000 وحدة دولية (IU) يوميًا. من المهم استشارة الطبيب قبل تناول فيتامين د إذا كنت تعاني من أي من حالات مرضية.
الزنك
الزنك معدن أساسي له العديد من الفوائد الصحية. إنه موجود بكثرة في العديد من الأطعمة ، بما في ذلك اللحوم الحمراء ، ومنتجات الألبان ، والحبوب المدعمة. ولكن يمكن أيضًا الحصول على الزنك من المكملات الغذائية.
ماهي فوائد الزنك؟
يلعب الزنك دورًا مهمًا في العديد من وظائف الجسم ، بما في ذلك:
الجهاز المناعي: يساعد الزنك على تعزيز عمل الجهاز المناعي ومقاومة العدوى.
النمو والتطور: يلعب الزنك دورًا مهمًا في نمو وتطور الأطفال.
الصحة العقلية: قد يساعد في تقليل أعراض الاكتئاب والاضطرابات النفسية الأخرى.
البشرة: يساعد في علاج حب الشباب ومشاكل الجلد الأخرى.
الخصوبة: يحسن صحة الحيوانات المنوية وزيادة فرص الحمل.
ما هي الجرعة المناسبة ؟
تختلف الجرعة المناسبة من الزنك حسب العمر والحالة الصحية. بشكل عام ، يوصى بتناول 8-11 ملغ من الزنك يوميًا للبالغين الأصحاء. قد يحتاج الأشخاص الذين يعانون من نقص الزنك أو من حالات صحية معينة إلى تناول جرعة أعلى من الزنك.
ما هي الآثار الجانبية له؟
يمكن أن يؤدي تناول الزنك بجرعات عالية إلى بعض الآثار الجانبية ، مثل الغثيان والقيء والإسهال. قد يؤدي تناول الزنك بكميات كبيرة أيضًا إلى انخفاض مستويات النحاس في الجسم.
القهوة:
القهوة هي واحدة من المشروبات الأكثر شعبية في العالم، حيث يشربها ملايين الأشخاص كل يوم. تحتوي القهوة على العديد من الفوائد الصحية المحتملة، بما في ذلك:
تحسين الأداء الرياضي
تعزيز اليقظة الذهنية
زيادة سرعة رد الفعل
تحسين الدقة والتفكير والذاكرة
تقليل خطر الإصابة بأمراض مثل مرض السكري النوع 2 وأمراض القلب والسكتة الدماغية ومرض الزهايمر.
أضرار القهوة
فيما يلي بعض من الآثار الجانبية المحتملة للقهوة:
الأرق: يمكن أن تمنع القهوة النوم عن طريق منع الجسم من إنتاج هرمون النوم الميلاتونين والتاثير المباشر على الادينوسين المهم للخلود للنوم.
زيادة ضربات القلب: يمكن أن تؤدي القهوة إلى زيادة ضربات القلب وضغط الدم، خاصة عند شربها بكميات كبيرة.
العصبية والقلق: يمكن أن تسبب القهوة العصبية والقلق لدى بعض الأشخاص.
الإسهال: يمكن أن تسبب القهوة الإسهال لدى البعض.
نصائح إضافية:
من أجل الحصول على أفضل النتائج من القهوة، اتبع هذه النصائح:
اشرب القهوة باعتدال: لا تتناول أكثر من 400 ملغ من الكافيين يوميًا.
اشرب القهوة في الصباح: تجنب تناول القهوة بعد الظهر.
اختر قهوة عالية الجودة: تجنب القهوة الرخيصة التي تحتوي على مواد كيميائية ضارة.
اشرب القهوة بدون كريمة أو حليب: تحتوي على سعرات حرارية إضافية.
جرب مشروبات القهوة الأخرى: هناك العديد من مشروبات القهوة الأخرى التي تحتوي على كميات أقل من الكافيين، مثل الشاي الأخضر، الماتشا و البهشية البراغوانية (Yerba Mate)
الخلاصة
القهوة هي مشروب لذيذ وصحي يمكن أن يوفر العديد من الفوائد الصحية. ومع ذلك، من المهم تناول القهوة باعتدال لتجنب الآثار الجانبية.
الكولين هو مركب غذائي أساسي له العديد من الوظائف المهمة في الجسم، بما في ذلك الحفاظ على صحة الدماغ ووظائف الكبد وإنتاج الطاقة. يمكن العثور على الكولين في العديد من الأطعمة، بما في ذلك صفار البيض ولحم البقر والكبد والسبانخ. كما يمكن تناوله كمكمل غذائي.
ما هي فوائده ؟
تعزيز صحة الدماغ: الكولين يلعب دورًا مهمًا في إنتاج وعمل الناقل العصبي الأسيتيل كولين، وهو ضروري للتعلم والذاكرة. وقد أظهرت بعض الدراسات أن تناول الكولين قد يحسن الذاكرة والأداء الإدراكي لدى البالغين الأصحاء وكبار السن.
تحسين صحة الكبد: الكولين يساعد في حماية الكبد من التلف ويعزز عملية التمثيل الغذائي للدهون. وقد أظهرت بعض البحوث أن تناول الكولين قد يساعد في تقليل خطر الإصابة بأمراض الكبد الدهنية غير الكحولية.
تحسين وظائف الجسم: الكولين ضروري لإنتاج الطاقة في الجسم والمساعدة في الحفاظ على صحة الجهاز الهضمي والعضلات. وقد أظهرت بعض الدراسات أن تناول الكولين قد يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكري.
ما هي الجرعات الموصى بها؟
لا يوجد معيار محدد للجرعة اليومية الموصى بها من الكولين، ولكن معظم البالغين الأصحاء يمكنهم الحصول على ما يكفي من الكولين من خلال نظامهم الغذائي المنتظم.
ومع ذلك، قد يحتاج بعض الأشخاص إلى تناول مكملات الكولين، مثل النساء الحوامل أو المرضعات أو الأشخاص الذين يعانون من نقص الكولين في النظام الغذائي.
ما هي الآثار الجانبية له؟
عادة ما يكون الكولين آمنًا عند تناوله بجرعات معقولة. ومع ذلك، قد يسبب بعض بعض الآثار الجانبية، مثل الغثيان والقيء والإسهال. قد يؤدي تناول جرعات عالية من الكولين أيضًا إلى تفاقم الأعراض لدى الأشخاص الذين يعانون من حصوات المرارة أو مشاكل في الكلى.
ما هي أفضل المصادر له؟
يمكن العثور على الكولين في العديد من الأطعمة، بما في ذلك:
صفار البيض: صفار البيض هو مصدر غني بالكولين. يحتوي 100 جرام منه على حوالي 147 ملليجرام من الكولين.
لحم البقر: تحتوي شريحة من لحم البقر الخالية من الدهون على حوالي 35 ملليجرام من الكولين لكل 100 جرام.
الكبد: يحتوي الكبد على أعلى كمية من الكولين من أي طعام. تحتوي 100 جرام من الكبد على حوالي 425 ملليجرام من الكولين.
السبانخ: تحتوي 100 جرام من السبانخ المطبوخة على حوالي 18 ملليجرام من الكولين.
التوصيات الغذائية للكولين
الرجال البالغين: 550 ملليجرام يوميًا.
النساء البالغات: 425 ملليجرام يوميًا.
الحمل والرضاعة الطبيعية: 450 ملليجرام يوميًا.
الخلاصة
الكولي هو مركب غذائي أساسي له العديد من الفوائد الصحية. يمكن الحصول عليه من خلال النظام الغذائي أو المكملات الغذائية. إذا كنت تفكر في تناول مكملات الكولين، فتحدث إلى طبيبك أولاً.
الجنكة بيلوبا
المعروفة أيضًا باسم شجرة الجنكجو، هي شجرة قديمة لها أوراق خضراء زاهية تستخدم تقليديا في الطب الصيني منذ أكثر من 5000 عام. تحتوي أوراق نبات الجنكجو على مجموعة من المركبات النشطة بيولوجيًا، بما في ذلك الفلافونويد والتربينات، والتي يعتقد أنها تساهم في فوائدها الصحية المحتملة.
ما هي فوائدها؟
تشير الأبحاث إلى أن الجنكة بيلوبا قد تحسن وظائف الإدراك والذاكرة لدى الأشخاص الذين يعانون من حالات معينة، مثل الخرف ومرض الزهايمر.
كما يعتقد أن الجنكة بيلوبا قد تحسن الدورة الدموية وتحمي من تلف الدماغ الناتج عن الإجهاد التأكسدي.
ما هي الجرعة الموصى بها؟
جرعة الجنكة بيلوبا المناسبة تعتمد على العديد من العوامل، بما في ذلك العمر والحالة الصحية. بشكل عام، يوصى بتناول 120-240 ملغ من خلاصة الجنكة بيلوبا يوميًا للبالغين الأصحاء. ومع ذلك، يجب استشارة الطبيب قبل تناول الجنكة بيلوبا إذا كنت تتناول أي أدوية أخرى أو تعاني من أي حالة صحية معينة.
ما هي الآثار الجانبية لها؟
من غير المحتمل أن تسبب الجنكة بيلوبا آثارًا جانبية خطيرة عند تناولها بالجرعات الموصى بها. ومع ذلك، قد يعاني بعض الأشخاص من آثار جانبية خفيفة مثل الصداع، والدوخة، واضطراب المعدة، ونزيف الأنف.
هل الجنكة بيلوبا آمنة؟
لا يوصى بتناول الجنكة بيلوبا للأشخاص الذين يعانون من النزيف، والاضطرابات النزفية الوراثية، والعدوى الخطيرة، والصرع، واضطرابات تخثر الدم، واضطرابات القلب والأوعية الدموية.
يجب تجنب الجنكة أثناء الحمل والرضاعة الطبيعية.
الخلاصة
الجنكة بيلوبا هي مكمل غذائي عشبي قد يحسن وظائف الإدراك والذاكرة لدى الأشخاص الذين يعانون من حالات مرضية معينة. ومع ذلك، يجب استشارة الطبيب قبل تناولها.
ال-كارنيتين
ال-كارنيتين هو مركب عضوي ينتج بشكل طبيعي في الجسم ويوجد أيضًا في بعض الأطعمة ، وخاصة اللحوم الحمراء والدواجن والأسماك. وهو ضروري لتحويل الأحماض الدهنية إلى طاقة في خلايا الجسم.
يشتهر ال-كارنيتين بفوائدها المحتملة لصحة القلب والأوعية الدموية ، وفقدان الوزن ، والأداء الرياضي. ومع ذلك ، فإن الأدلة العلمية على هذه الفوائد محدودة وغالبًا ما تكون غير حاسمة.
ما هي الفوائد المحتملة له؟
تحسين صحة القلب والأوعية الدموية: قد يساعد ال-كارنيتين في تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب عن طريق خفض مستويات الكوليسترول والدهون الثلاثية في الدم. كما أنها قد يساعد في تحسين تدفق الدم عن طريق تقليل تراكم الترسبات الدهنية في الشرايين.
فقدان الوزن: قد يساعد في فقدان الوزن عن طريق زيادة معدل الأيض وتحسين القدرة على حرق الدهون. ومع ذلك ، فإن الأدلة العلمية على هذه الفائدة محدودة.
الأداء الرياضي: قد يساعد في تحسين الأداء الرياضي عن طريق زيادة الطاقة المتاحة للعضلات. ومع ذلك ، فإن الأدلة العلمية على هذه الفائدة محدودة أيضًا.
لا توجد توصيات رسمية بشأن الجرعة ومع ذلك ، فإن الجرعة المعتادة للبالغين الأصحاء هي 500-2000 ملغ يوميًا. يمكن تقسيم الجرعة إلى 2-3 جرعات أصغر على مدار اليوم.
ما هي الأعراض الجانبية المحتملة؟
أظهرت الدراسات أنه آمن بشكل عام عند تناولها بجرعات تصل إلى 2000 ملغ يوميًا. ومع ذلك ، قد يسبب بعض الآثار الجانبية ، مثل رائحة الفم الكريهة والغثيان.
إذا كنت تفكر في تناول ال-كارنيتين ، فمن المهم استشارة مقدم الرعاية الصحية الخاص بك أولاً لمناقشة الفوائد والمخاطر المحتملة.