سواء كان ذلك بعد جرعة من القهوة أو النعاس بعد الغذاء فإن أغلبنا قد شهد شخصيًا كيف يمكن للطعام والمشروبات أن تؤثر على مستويات الطاقة واليقظة.
قام الباحثون، بما في ذلك خبراء التغذية وخبراء النوم، بإجراء أنواع مختلفة من الدراسات لمحاولة اكتشاف أفضل أنواع الأطعمة للنوم مع أننا لا نزال نحتاج للكثير من البحوث في هذا الخصوص .
كل من النظام الغذائي والنوم أمور معقدة، وهذا يعني أنه ليس هناك حلاً سحريًا أو طعام واحد فقط مضمون للمساعدة في النوم. ومع ذلك، هناك بعض الأطعمة والمشروبات التي قد تجعل من الأسهل الحصول على ليلة نوم جيدة. لنكتشف أفضل 6 أطعمة تساعد على النوم.
الكيوي
الكيوي هي فواكه صغيرة وغنية بالعناصر الغذائية المختلفة. موطنها الرئيسي في الصين وتايوان، وتزرع تجارياً في نيوزيلندا وكاليفورنيا. تأتي بأصناف خضراء وصفراء اللون وتحتوي على فيتامين C و E و K والألياف ومضادات الأكسدة بالإضافة إلى البوتاسيوم والفولات.
وقد أظهرت بعض الأبحاث أن تناول الكيوي يمكن أن يحسن من النوم.
في دراسة، وجد أن الأشخاص الذين تناولوا اثنين من الكيوي قبل ساعة واحدة من وقت النوم وجدوا أنهم ناموا بسرعة أكبر، وناموا لفترة أطول، وكان لديهم نوم ذو جودة أفضل.
ليس معروفًا بالضبط لماذا قد يساعد الكيوي في تحسين النوم، ولكن يعتقد الباحثون أن ذلك قد يتعلق بخصائصه المضادة للأكسدة، وقدرته على علاج نقص الفولات، و/أو تركيزه العالي من السيروتونين.
الكرز الحامض
الكرز الحامض هو مصدر غني بمضادات الأكسدة والفيتامينات والمعادن، بما في ذلك نسبة كبيرة من الكمية اليومية الموصى بها من فيتامينات A وC للبالغين.
تم ربط عصير الكرز الحامض بفوائد صحية مثل تحسين جودة النوم، وتقليل التوتر العضلي، والحد من الالتهاب. إنه يحتوي على الميلاتونين والتربتوفان، واللذين يعززان النوم الأفضل.
وقد وجدت العديد من الدراسات فوائد للنوم لأولئك الذين يشربون عصير الكرز الحامض. في دراسة واحدة، وجد أن الأشخاص الذين شربوا كوبين عصير الكرز الحامض يومياً كان لديهم وقت نوم إجمالي أكبر وجودة نوم أعلى.
قد تأتي هذه الفوائد من حقيقة أن الكرز الحامض وجد أنه يحتوي على تراكيز أعلى من الميلاتونين، وهو هرمون يساعد في تنظيم الإيقاع اليومي وتعزيز النوم العميق كما ذكرت في مقالة سابقة. قد يكون للكرز الحامض أيضًا تأثير مضاد للأكسدة يساعد على تحسين النوم.
حليب الشعير
يتم صنع حليب الشعير عن طريق مزج الحليب مع مسحوق مصمم خصيصًا يحتوي بشكل أساسي على دقيق القمح والشعير بالإضافة إلى السكر ومجموعة متنوعة من الفيتامينات.
في الماضي، وجدت دراسات صغيرة أن حليب الشعير قبل النوم يقلل من انقطاعات النوم. التفسير لهذه الفوائد غير مؤكد ولكن قد يكون له علاقة بفيتامينات B و D في حليب الشعير . الحليب ذاته يحتوي على الميلاتونين.
الاسماك
وجدت دراسة بحثية أن الاسماك قد تكون طعامًا جيدًا لتحسين النوم. وجدت الدراسة خلال فترة من الأشهر أن الأشخاص الذين تناولوا السلمون ثلاث مرات في الأسبوع كان لديهم نوم أفضل بشكل عام وتحسن في وظائف النهار.
يعتقد الباحثون أن الأسماك الدهنية مثل السلمون و التونة و السردين قد تساعد في النوم من خلال توفير جرعة صحية من فيتامين D وأحماض أوميغا-3 الدهنية، التي تشارك في تنظيم السيروتونين في الجسم.
المكسرات
تُعتبر المكسرات مثل اللوز والجوز والفستق والكاجو غالبًا طعامًا جيدًا للنوم. على الرغم من أن الكميات الدقيقة قد تختلف، إلا أن المكسرات تحتوي على الميلاتونين بالإضافة إلى المعادن مثل المغنيسيوم والزنك التي تعتبر أساسية لمجموعة من العمليات الجسدية.
في تجربة سريرية باستخدام مكملات غذائية، تبين أن مزيجًا من الميلاتونين والمغنيسيوم والزنك ساعد كبار السن الذين يعانون من الأرق على النوم بشكل أفضل.
الأرز
أظهرت دراسات حول استهلاك الكربوهيدرات والنوم نتائج مختلطة بشكل عام، ولكن بعض الأدلة تربط استهلاك الأرز بتحسين النوم.
وجدت دراسة للبالغين في اليابان أن الذين يأكلون الأرز بانتظام أبلغوا عن نوم أفضل من الذين يأكلون المزيد من الخبز أو المكرونة.
تحدد هذه الدراسة فقط ارتباطًا ولا يمكن أن تثبت السببية، ولكنها تدعم البحوث السابقة التي أظهرت أن تناول الأطعمة ذات مؤشر جلايسيمي عالي قبل نحو أربع ساعات من وقت النوم يساعد في النوم.
في الوقت نفسه، تم ربط المشروبات الغنية بالسكر والحلويات بنوم أسوأ، لذا يبدو أن ليس جميع الكربوهيدرات والأطعمة ذات مؤشر جلايسيمي عالي متساوية.
النظام الغذائي والنوم: الصورة الكبيرة
نظرًا لتعقيد النظام الغذائي والنوم، قد يكون من الأفضل للعديد من الأشخاص التركيز على الصورة الكبيرة – عادات صحية للنوم والنظام الغذائي – بدلاً من التركيز على الأطعمة والمشروبات الفردية.
يوصي أخصائيو التغذية بتناول نظام غذائي متوازن وثابت يتألف أساسًا من الخضروات والفواكه. إذا تم تصميم مثل هذا النظام الغذائي بشكل صحيح، فإنه يوفر مصادر مستقرة من الفيتامينات والمعادن الأساسية، بما في ذلك تلك التي يمكن أن تعزز من النوم.
مثال على هذا النوع من النظام الغذائي هو نظام البحر الأبيض المتوسط، الذي ارتبط بصحة القلب وكذلك بنوم أفضل.
نصائح عامة لتجنب اضطرابات النوم المتعلقة بالطعام والشراب:
قم بقطع استهلاك الكافيين، خاصة في فترة ما بعد الظهر.
استهلاك الكحول يزيد يؤثر سلبا على الساعة الداخلية.
حاول ألا تأكل في وقت متأخر حتى لا تكون في خطر من الإرتجاع المريئي. كن حذرًا بشكل خاص مع الأطعمة الحارة والدهنية في وقت متأخر من المساء.
نظافة النوم
بيئة النوم والروتين اليومي الخاص بك، المعروفة بنظافة النوم، تلعب دورًا حاسمًا في قدرتك على النوم بشكل جيد كما ذكرت في هذه المقالة. بيئة نوم صحية تتضمن البحث عن أفضل فراش ووسائد وأغطية و روتين لتعزيز النوم الهادئ.
على الرغم من أن بعض الأطعمة قد تساعد في النوم بشكل عام، فإنها من غير المرجح أن تكون فعالة إذا كانت لديك نظافة نوم ضعيفة.
على سبيل المثال، إذا كانت غرفتك صاخبة ومضيئة أو إذا كنت تستخدم الأجهزة الإلكترونية في السرير، فقد تكبح إنتاج الميلاتونين في جسمك وتعكر فوائد الأطعمة التي تساعد على النوم.
مراجعة ممارسات نظافة النوم الحالية يمكن أن تكون نقطة انطلاق للنوم بشكل أفضل.
