السلام عليكم 👋
النوم الجيد هو أساس الصحة والعافية ولكن في عصرنا الحالي المليء بالضغوطات والتحديات، غالبًا ما نهمل أهمية النوم الهادئ والمريح 😪. لكن ما لا ندركه هو أن قلة النوم أو سوء نوعيته يمكن أن يكون له عواقب وخيمة على حياتنا اليومية.
لكن كيف أستطيع تحديد اذا ما كنت نمت جيداً او لا 🤔؟
ستقول “أكيد لو نمت جيداً، سأشعر بالنشاط اليوم التالي”
صحيح لكن هذا فقط جانب صغير من المعادلة الكاملة لهذا سأشرح اليوم العناصر الأربع الاساسية لتقر عينك ليلاً وتستيقظ بكامل نشاطك صباحاً.
الباحث والخبير في علم النوم وصاحب كتاب لماذا ننام؟ ماثيو ووكر اقترح هذه الطريقة السهلة للحصول على النومة المثالية في اختصار سماه (QQRT).
ماهو (QQRT) ؟
نموذج QQRT يحدد أربعة عوامل رئيسية للنوم المثالي المريح – الكمية، الجودة، الانتظام، والتوقيت.
الكمية (Quantity) 💤
كبالغين نحتاج إلى 7-9 ساعات من النوم كل ليلة، ولكن في الحقيقة يحتاج معظمنا حوالي 8-8.5 ساعة لنعيش يومنا بأكمل وجه وهذا ما لاحظته في نفسي كذلك.
الجودة (Quality) 😴
ما يميز جودة النوم العالية هو النوم مثل الرضيع طوال الليل دون الاستيقاظ المتكرر. يوجد نشاط قوي للموجات الدماغية البطيئة خلال مراحل النوم العميق، مما يساعد في الترميم وتنظيم الهرمونات والوظائف الحيوية الأخرى.
الانتظام (Regularity) 🛌
الذهاب إلى الفراش والاستيقاظ في أوقات ثابتة حتى في العطل ونهاية الأسبوع، في نطاق 30 دقيقة قبل أو بعد موعد نومك، أمر بالغ الأهمية لانتظام النوم.
في الحقيقة انتظام توقيت النوم متنبئ اقوى للموت المبكر من كمية النوم كما وجدت هذه الدراسة.
التوقيت (Timing) ⏲️
يشير التوقيت إلى محاذاة جدول نومك مع نمطك الحيوي الطبيعي (Chronotype) أو إيقاعك الحيوي (Circadian Rhythm). لكن كيف أعرف إذا كنت عصفور الصباح أو بومة الليل؟
بالإجابة عن 19 سؤال مختلف في أقل من 5 دقائق يمكنك تحديد نوعك كما ذكرت في نشرة الشهر الماضي. اذا اردت اخذ الاختبار من جديد اليك الرابط.
نمطي الحيوي هو moderate morning أو صباحي معتدل وما يعني بأني في أعلى نشاط لي حوالي الساعة 11 صباحاً رغم الاستيقاظ 6:30 صباحاً و وقت النوم المناسب لي بين 10 – 11 ليلاً و لحسن الحظ هذا مناسب الى حداً ما لأن الحياة المعاصرة والعمل تفرض علي هذا.
خذ ورقة وقلم وسجل ملاحظاتك عن نومك باستخدام هذا النموذج البسيط لمعرفة ما عليك تحسينه وستدعي لي في ظهر الغيب بعد نجاحك في تحسين نومك!
للارتقاء بنومك أكثر يمكنك قراءة مدوناتي العدة عن النوم هنا.
🎧 بودكاست سمعته:
بما أننا لازلنا نتحدث عن النوم في هذه النشرة، اود انصحكم بسماع سلسلة هوبيرمان مع ضيفه ماثيو ووكر والتي ستغطي كل شئ تود معرفته عن النوم.
المجموع 6 حلقات وكل واحدة تغطي جانب معين بداية من أساسيات النوم ونهاية الى الاحلام والكوابيس.
يمكنك التأكد بأنك إذا سمعتها ستصبح خبير وأكثر معرفة من من معظم الناس على وجه الكرة الأرضية وهذا ليس بالأمر الهين لأن النوم أساس الصحة الجسدية والنفسية والاستثمار فيه يعود بالنفع عليك وعلى احبابك.
Guest Series with Dr. Matt Walker
📖كتاب قرأته:
هل تعلم ما هو الافضل من قصص الغموض و الجرائم الحقيقية 🩸؟
قصص غامضة وألغاز في عالم الطب وكيف تمكن الأطباء من تشخيص أمراض غريبة كأنهم يجمعون قطع الأحجية لحلها لإنقاذ حياة مريضة أو مريضة.
وهذا بالضبط ما يتحدث عنه الكتاب الذي بدأت بقراءته ووقعت في حبه باسم (Every Patient Tells a Story) أو (كل مريض يحكي قصة).
الكتاب غطى نقطة مهمة لفتت انتباهي وهي اعتمادنا كأطباء على الأجهزة الحديثة و التحاليل لتشخيص المرض وعدم التركيز على القصة المرضية والفحص الجسدي الذي في الحقيقة يمكننا من تشخيص حوالي 70% من الأمراض على أقل تقدير دون اختبارات إضافية.
📼فيديو شاهدته:
هذه القناة تعتبر صغيرة نسبياً ولكن لديها محتوى ممتاز مبني على أدلة علمية إذا كنت من محبي رياضة المقاومة والذهاب للجيم.
في اعتقادي الشخصي، هذا الفيديو هو الافضل على الاطلاق اذا اردت دليل شامل لخسارة الوزن وتحديداً الدهون مع المحافظة على الكتلة العضلية!
What Factors are Most Important for Fat Loss?
انصحك بمشاهدته ولكن اليك الزبدة بشكل سريع:
اتباع نظام غذائي قليل السعرات الحرارية هو العامل الأهم لحرق الدهون.
ممارسة تمارين المقاومة بانتظام للمساعدة في الحفاظ على كتلة العضلات أثناء فقدان الوزن. 10 مجموعات تمارين مقاومة على الأقل لكل مجموعة عضلية في الأسبوع.
تناول كمية كافية من البروتين يوميًا، حوالي 1.5 جرام على الأقل لكل كيلوجرام من وزن الجسم.
ممارسة النشاط البدني بشكل عام كالمشي من 5000 إلى 10000 خطوة يوميًا للمساعدة في حرق المزيد من السعرات.
الحصول على قسط كافٍ من النوم، حيث أن قلة النوم المزمنة قد تؤدي لفقدان كتلة عضلية أكبر.
فقدان الوزن بشكل تدريجي بمعدل 1% من الوزن أسبوعيًا على الأكثر للحفاظ على العضلات.
لا داعي للتركيز كثيرًا على نسب الدهون والكربوهيدرات طالما تستهلك سعرات حرارية قليلة وبروتين كافٍ.
توقيت الوجبات ليس مهمًا للغاية طالما مجموع السعرات اليومي أقل مما تحرق.
تم اعدادها بـ♥ من المانيا
لك جزيل الشكر على وقتك وقرائتك النشرة وأتمنى لك و لكِ العفو والعافية
في امان الله
💌
