لست من محبي كلمة “السوبر فود” نظراً لتركيزها على صنف طعام واحد وإهمال التوازن والتنوع الغذائي المطلوب للحفاظ على الصحة. ولكن إذا وضعت المسدس على رأسي لإجباري على اختيار صنف واحد فسأقول لك زيت الزيتون.
مدونة اليوم ستغطي تاريخ زيت الزيتون، أنواعه، فوائده الصحية، كيفية اختيار الافضل جودة وطرق تخزينه بشكل بسيط ومباشر مستنداً على الأدلة العلمية المتوفرة.
إن تاريخ زيت الزيتون حافل بالثراء والتنوع، تمتد جذوره عبر الشعوب والحضارات المتعاقبة على منطقة البحر المتوسط.
بداياته تعود إلى عصور ما قبل التاريخ، عندما كان الناس الأوائل في آسيا الصغرى يجمعون ثمار الزيتون البرية منذ ما يقرب من الألف الثامن قبل الميلاد. وسرعان ما انتشر استخدام زيت الزيتون في العديد من الأغراض – من الطقوس الدينية والطب إلى صناعة الصابون والعناية بالبشرة.
في اليونان القديمة، كان الرياضيون يدهنون أجسامهم بزيت الزيتون أثناء تدريبات الجمباز، وكان هذا التقليد السائد لقرون عديدة على الرغم من تكلفته الباهظة. كما استخدم زيت الزيتون كوسيلة لمنع الحمل، حيث أوصى أرسطو بوضع خليط منه وبعض الزيوت الأخرى على عنق الرحم لمنع الحمل.
انتقل زرع أشجار الزيتون إلى اليونان والشمال الأفريقي عن طريق الفينيقيين في القرن الثامن والعشرين قبل الميلاد، ليصبح أحد المنتجات التجارية الرئيسية في البحر المتوسط.
وفي وقت لاحق، عندما خضعت هذه المناطق للسيطرة الرومانية، ازداد الطلب على زيت الزيتون وتطورت التقنيات المستخدمة في إنتاجه، من العصارات إلى المكابس الهيدروليكية. وانتشر استخدامه إلى العالم الجديد عندما تم زراعته لأول مرة في تشيلي والأرجنتين وكاليفورنيا في القرن السادس عشر.
إن تاريخ زيت الزيتون هو قصة تجمع بين الثقافة والتجارة والابتكار التقني عبر العصور. وكما هو الحال اليوم، كان هذا الزيت الذهبي دائمًا محط اهتمام البشر لما له من فوائد صحية.
أنواع زيت الزيتون:
عندما تتجول في السوبر ماركت ستجد أنواع مختلفة منه وتحتار أيها الافضل والاكثر الصحة. سأبسط لك الامر اليوم:
بكر ممتاز (Extra Virgin Olive Oil):
يُعتبر هذا النوع هو الأرقى على الإطلاق. يُستخرج من العصرة الأولى من حبات الزيتون الطازجة بدون أي تدخل حراري أو كيماوي.
يتميز زيت الزيتون البكر الممتاز بطعمه اللذيذ والغني، وهو مليء بمضادات الأكسدة المفيدة لصحتك كما يصلح حتى للطبخ.
بكر (Virgin Olive Oil):
يشبه إلى حد كبير البكر الممتاز، لكنه يُستخرج العصرة الثانية و نسبة الحموضة فيه تكون أعلى قليلاً.
صافي أو عادي (Pure or Regular Olive Oil):
هذا النوع هو عبارة عن مزيج من زيت الزيتون البكر والزيت المعالج. يتميز بطعم أخف ومناسب أكثر للطهي على حرارة عالية.
خفيف (Light or Extra Light Olive Oil):
لا تلتفت إلى الاسم فقط، فكلمة “خفيف” هنا لا تعني انخفاض السعرات الحرارية، بل انخفاض النكهة بسبب معالجته العالية. يُعد هذا النوع مثالي للخبز والطهي على درجات حرارة عالية جداً بسبب ارتفاع نقطة الدخان.
فوائد زيت الزيتون الصحية:
لم يلقب زيت الزيتون بـ“الذهب السائل” عبثاً! فهو يخبئ وراء لونه الذهبي مجموعة رائعة من الفوائد الصحية التي تدعمها العديد من الدراسات العلمية:
غني بالدهون الأحادية غير المشبعة الصحية:
يتكون زيت الزيتون بشكل رئيسي من حمض الأوليك، وهو نوع من الدهون الأحادية غير المشبعة المفيدة لصحة القلب. يتميز حمض الأوليك بأنه مقاوم للحرارة العالية، ولا يتأثر بالطهي على عكس بعض أنواع الدهون الأخرى.
يحتوي على مضادات الأكسدة:
يعتبر زيت الزيتون البكر الممتاز مليئاً بمضادات الأكسدة بما في ذلك فيتامين E و K التي تحارب الالتهاب وتساعد على تقليل خطر الإصابة بالأمراض المزمنة.
له خصائص مضادة للالتهاب:
يحتوي زيت الزيتون على مركبات مثل الأوليوكانثال، والتي تعمل بشكل مشابه للأدوية المضادة للالتهاب (البروفين على سبيل المثال)، وقد تساهم في تقليل خطر الإصابة بأمراض مثل التهاب المفاصل.
قدر العلماء بأن جرعة قدرها 50 مل من زيت الزيتون قد يكون لها تأثير مثل 10% جرعة الكبار من دواء البروفين.
يساعد على إنقاص الوزن:
أظهرت الدراسات أن الاستهلاك المعتدل لزيت الزيتون يرتبط بانخفاض الوزن وزيادة مستويات مضادات الأكسدة في الجسم.
دراسات عديدة تثبت أن حمية البحر المتوسط مفيدة للتحكم في الوزن والصحة بصفة عامة رغم استهلاك كمية لابأس بها زيت الزيتون العالي السعرات.
في دراسة على 7000 طالب جامعي اسباني لمدة 30 شهر، الباحثون لم يجدو أي زيادة في الوزن.
يحمي الدماغ:
تشير بعض الدراسات إلى أن زيت الزيتون قد يساعد في الوقاية من الأمراض التنكسية العصبية مثل الزهايمر، إلا أن هناك حاجة إلى المزيد من الأبحاث لتأكيد ذلك.
يقي من السكري من النوع 2:
ثبت أن زيت الزيتون له تأثيرات مفيدة على نسبة السكر في الدم ومستوى حساسية الأنسولين، مما يقلل من خطر الإصابة بالسكري من النوع 2.
حماية من أمراض القلب:
أمراض القلب هي السبب رقم واحد للوفاة في العالم. وجدت العشرات اذا لم تكن المئات من الدراسات فوائد زيت الزيتون للقلب بعد ملاحظة انخفاض الجلطات القلبية في مناطق البحر المتوسط.
يساعد زيت الزيتون على خفض ضغط الدم (بنسبة قد تصل لـ 48%) وحماية الكوليسترول “الضار” من الأكسدة وتحسين وظائف الأوعية الدموية ومنع تجلط الدم.
مضاد للسرطان:
السرطان من أكثر الأسباب شيوعًا للوفاة في العالم عفانا الله واياكم. يتمتع سكان دول البحر الأبيض المتوسط بمخاطر أقل للإصابة ببعض أنواع السرطان، ويعتقد العديد من الباحثين أن زيت الزيتون قد يكون السبب.
يمكن لمضادات الأكسدة الموجودة في زيت الزيتون أن تقلل من الضرر التأكسدي الناتج عن الجذور الحرة، والذي يُعتقد أنه عامل رئيسي في الإصابة بالسرطان
خصائص مضادة للبكتيريا:
يحتوي زيت الزيتون على العديد من العناصر الغذائية التي يمكن أن تمنع أو تقضي على البكتيريا الضارة.
واحدة من هذه البكتيريا هي جرثومة المعدة (Helicobacter pylori) التي تعيش في المعدة ويمكن أن تسبب قرحة وسرطان المعدة. أظهرت الدراسات التي أجريت على أنابيب الاختبار أن زيت الزيتون البكر الممتاز يقاوم ثماني سلالات من هذه البكتيريا، ثلاثة منها مقاومة للمضادات الحيوية .
أشارت دراسة على البشر إلى أن 30 جرامًا من زيت الزيتون يوميًا لمدة أسبوعين قللت بشكل كبير من هذه البكتيريا في المعدة عند 10-40% من المشاركين.
كيف تشتري الزيت الافضل جودة:
قد يكون من الصعب إيجاد كل هذه النقاط عند التبضع في السوبر الماركت المحلي لديك ولكن يمكنك على الأقل محاولة استيفاء أكبر عدد ممكن منها والانتباه لأن التلاعب يكثر في هذه التجارة.
هناك عدة معايير رئيسية يجب مراعاتها عند شراء زيت الزيتون البكر الممتاز عالي الجودة:
العصر على البارد:
يجب أن يكون الزيت مُعصور على البارد بدون استخدام الحرارة أو المواد الكيميائية.
محتوى عال من البوليفينول:
يجب أن يكون الزيت غنيًا بالمركبات الفينولية، بحيث يتجاوز محتواه 400 ملجم / كجم على الأقل.
نسبة عالية من حمض الأوليك:
يجب أن يكون محتوى الزيت من حمض الأوليك أعلى من 67%.
تاريخ الحصاد:
من المفضل العثور على زيت الزيتون البكر الممتاز الحديث الحصاد بتاريخ لايطول عن سنة من تاريخ الحصاد حيث أن الزيوت الطازجة تحتوي على مزيد من المغذيات.
زجاجة محمية من الأشعة فوق البنفسجية:
يجب أن يأتي الزيت في زجاجة داكنة تحمي المحتوى من الضوء والحرارة اللذان يسببان التأكسد وإفساد الزيت.
اختبار من جهة خارجية:
يجب أن تخضع كل دفعة من الزيت لاختبار جودة من قبل جهة خارجية موثوقة، للتأكد من مطابقته للمعايير المعلنة مثل شعارت PGI و PDO على الزجاجة.
تذوق الزيت إن أمكن:
جودة زيت الزيتون تتجلى في مذاقه! يتميز زيت الزيتون البكر الممتاز بطعم فاكهي ومر قليلاً مع لمسة حارة خفيفة.
أو يمكنك الذهاب لمعصرة الزيتون المحلية لديك والتحدث مع صاحبها لمعرفة تفاصيل العصر، التذوق والتأكد من الجودة.
التخزين وصلاحية الاستعمال:
للحفاظ على جودة زيت الزيتون لأطول مدة ممكنة، اتبع هذه النصائح:
احفظه في مكان بارد ومظلم:
الضوء والحرارة من أعداء زيت الزيتون. لذلك، احفظ العبوة في مكان بارد ومظلم، بعيدًا عن مصادر الحرارة مثل الموقد أو الفرن.
استخدمه خلال سنة من الفتح:
للحصول على أفضل طعم وفائدة صحية، يُنصح باستخدام زيت الزيتون المفتوح خلال سنة.
انتبه إلى تاريخ انتهاء الصلاحية:
بالطبع، تأكد دائمًا من تاريخ انتهاء صلاحية زيت الزيتون قبل استخدامه.
المصادر:
Olive oil consumption and weight change: the SUN prospective cohort study
Assessment of Helicobacter pylori Eradication by Virgin Olive Oil
In vitro activity of olive oil polyphenols against Helicobacter pylori
Mediterranean diet improves cognition: the PREDIMED-NAVARRA randomised trial
Adherence to a Mediterranean diet is associated with reduced 3-year incidence of obesity
