مرحبًا بك هنا صديق العلم! هل تساءلت يومًا عن فوائد النوم الجيد أثناء الليل! يمكن أن تساعدك الحبوب المنومة لمحاربة الأرق ولكن يوجد حلول أفضل!
حسنًا، دعني أخبرك، إن إعطاء الأولوية للنوم الجيد هو المفتاح لحياة صحية بل قد يكون أهم شيء تقوم به إذا كان هذا هدفك. إنه ضروري لصحتك العامة وأدائك الأمثل. يحتاج جسمك إلى النوم أكثر مما قد تدركه ولا يقل أهمية عن الرياضة والغذاء الصحي المتوازن.
فكر في الأمر – نحن نقضي ثلث حياتنا جثث هامدة على الفراش! اذا لم يكن النوم مهما لكانت ساعة كافية.
ولكن هذا هو الأمر: الحصول على نوم مناسب لا يقتصر فقط على الشعور بالانتعاش في الصباح. يعد الحصول على قسط كافٍ من النوم أمرًا بالغ الأهمية لتنظيم الهرمونات وتعزيز وظائف المناعة ودعم صحة الدماغ وإدارة الوزن. يمكن لمشاكل النوم مثل الأرق والحرمان من النوم أن تعطل هذه العمليات الحيوية.
لذا، إذا أراد الناس تجنب المشاكل الصحية وتحقيق نمط حياة صحي والحفاظ عليه، فلا ينبغي عليهم التقليل من أهمية النوم الجيد ليلاً. في يومنا هذا يتم التضحية كثيرا بالنوم على حساب كل شي مهما كان صغيرا او كبيرا. لقد حان الوقت لإعطاء الأولوية للحصول على قسط كاف من النوم!
فوائد النوم الثمانية:
لصحة العقل
يعتقد أن النوم يساعد في تحسين الذاكرة والتفكير. نظرية لدونة الدماغ (Neuroplasticity)، وهي نظرية رئيسية حول سبب نوم البشر، تفترض أن النوم ضروري حتى يتمكن الدماغ من النمو وإعادة تنظيم وهيكلة وإنشاء اتصالات عصبية جديدة.
تساعد هذه الروابط في الدماغ على تعلم معلومات جديدة وتكوين ذكريات أثناء النوم. بمعنى آخر، النوم الجيد ليلاً يمكن أن يؤدي إلى تحسين مهارات حل المشكلات واتخاذ القرار.
يمكن أن يكون لقلة النوم تأثير سلبي على القدرة على التفكير بوضوح، وتكوين الذكريات، والتعلم بشكل جيد، والتركيز خلال النهار. القدرة على التفكير تتباطأ بسرعة بعد ذلك فقط أسبوع من عدم النوم الكافي.
ليس من الذكاء السهر للدراسة لأن تخزين يحدث أثناء النوم مساءا حيث تنتقل المعلومات من الذاكرة المؤقتة إلى الذاكرة طويلة الأمد. أيام الدراسة كنت دائما استغرب من رؤية اصدقائي يسهرون ويأتون إلى الامتحان بهالات سوداء تحت عيونهم!! الدماغ ليس قرص صلب لتخزين المعلومات.
يؤثر النوم غير الكافي أيضًا على اتخاذ القرارات. يرتبط النوم أقل من خمس ساعات ليلاً بالسلوك متهور عادة. لهذا اترك القرارات الكبيرة لليوم التالي.
لعل قصة تعرض محمدو ولد صلاحي، وهو معتقل موريتاني، للحرمان الشديد من النوم خلال فترة وجوده في معتقل خليج غوانتانامو في كوبا دليل على تأثير نقص النوم على الدماغ. وتتناول مذكراته التي تحمل عنوان “يوميات غوانتانامو” تفاصيل محنته التي شملت التعذيب الجسدي والنفسي لانتزاع المعلومات والاعترافات.
الحرمان من النوم هو أسلوب تعذيب سيئ السمعة، يسبب عواقب جسدية ونفسية شديدة مثل الهلوسة، وضعف وظائف الدماغ والاضطراب العاطفي.
تحسين المزاج
في دراسة تسلط الضوء على العلاقة الثنائية المعقدة بين النوم واضطرابات المزاج حيث أي منهما يمكن أن يؤدي للآخر. يمكن أن يؤدي النوم السيء إلى الانزعاج ونقص التركيز وقلة الطاقة والعكس صحيح ايضا.
تساهم قلة النوم في توليد مشاعر سلبية مثل الغضب والاستياء والحزن مع عرقلة المشاعر الإيجابية.
ما يثير الاهتمام هو أن كيفية تصورك لجودة نومك تلعب دورًا أكبر في الصحة من ما تشير إليه أجهزة تتبع النوم. تشير أبحاث حديثة من جامعة وورويك إلى أن تقييم الناس لنومهم يؤثر بشكل كبير على مزاجهم ورضاهم العام على الحياة. فالمشاركون الذين اعتقدوا أنهم ناموا جيدًا شعروا بمشاعر إيجابية ورضاً عاماً.
قلب صحي
النوم غير الكافي هو عامل خطر لأمراض القلب والأوعية الدموية مثل الجلطات وتوقف القلب. لعلك سمعت بالرجل الصيني الذي الذي يبلغ من العمر 25 سنة و وجد ميتا في شقته بعدما توقف قلبه. يعتقد بأن السبب هو سهره لمتابعة مباريات كأس العالم 2014.
النوم الجيد يعزز صحة القلب. اثناء النوم، يتباطأ معدل ضربات القلب، وينخفض ضغط الدم. وهذا يعني أنه أثناء النوم، يكون القلب والأوعية الدموية قادرين على الراحة.
كما تؤدي قلة النوم إلى بقاء ضغط الدم مرتفعًا لفترة طويلة من الزمن، مما يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والنوبات القلبية وفشل القلب.
تنظيم نسبة السكر في الدم
تابعت دراسة الممرضات بجامعة هارفارد مجموعة من النساء لمدة تتراوح بين 18 إلى 20 عامًا لمقارنة نوبات العمل الليلية الدورية (3 ليالٍ على الأقل شهريًا) وخطر الإصابة بمرض السكري. مع زيادة سنوات العمل بنظام الورديات، زاد خطر الإصابة بمرض السكري:
3 إلى 9 سنوات من العمل بنظام الورديات، زاد الخطر بنسبة 20٪؛
لمدة 10 إلى 19 سنة، زاد الخطر بنسبة 40٪؛
ولمدة 20 سنة أو أكثر بنسبة 58%.
تشير بياناتهم إلى أن هذا يرجع جزئيًا إلى زيادة مؤشر كتلة الجسم (BMI).
يؤثر النوم على تنظيم هرمون الأنسولين، مما يساعد على المحافظة على نسبة السكر في الدم في المستويات الطبيعية. يقوم الأنسولين بإدخال الجلوكوز للخلايا حيث تستخدمه كمصدر طاقة.
يساعد النوم سبع ساعات أو أكثر كل ليلة على ضمان تنظيم نسبة السكر في الدم في الجسم. جانب آخر جدير بالذكر هو انه قلة النوم تؤثر على هرمون الجريلين و اللبتين المهمان في تنظيم الشهية.
يمكن انك قد تكون لاحظت زيادة شهيتك للسكر في اليوم التالي بعد ليلة سهر طويلة على البلايستشن.
تقوية جهاز المناعة
دراسة حديثة تشير إلى أن نقص النوم يؤثر على الجينات المناعية ويشجع على الالتهابات، مما يزيد من خطر الإصابة بأمراض مزمنة. وجدت الدراسة أن نقص النوم المزمن في مجموعة صغيرة من البالغين الأصحاء يزيد من إنتاج الخلايا المناعية المرتبطة بالالتهابات يؤثر أيضًا على الحمض النووي لهذه الخلايا المناعية.
تشير النتائج إلى أن هذه الخلايا المناعية قد تصبح مفعمة بالالتهابات بسبب نقص النوم المزمن، وهذا يزيد من خطر الإصابة بأمراض مزمنة مثل أمراض القلب والسكتة الدماغية.
كما تشير الأبحاث الى أن الأشخاص الذين يحصلون عادةً على أقل من سبع ساعات نوم في الليلة الواحدة يكونون أكثر بثلاث مرات عرضة للإصابة بنزلات البرد مقارنة بأولئك الذين يحصلون عادةً على ثماني ساعات أو أكثر من النوم.
بالإضافة إلى ذلك، تشير دراسات اللقاحات إلى أن الأشخاص الذين ينامون أقل يطلقون أقل كمية من الأجسام المضادة ضد بعض اللقاحات، بما في ذلك تلك الموجهة للإنفلونزا والتهاب الكبد الفيروسى A و B.
تخفيف التوتر
بينما يبدو أن التوتر جزء لا يتجزأ من حياتنا اليومية، إلا أنه يمكن أن يكون له تأثير كبير على نومنا وصحتنا. وفقًا لاستبيان “إجهاد في أمريكا 2013“، يواجه البالغون والمراهقون في الولايات المتحدة صعوبة في الحصول على النوم الكافي الذي يحتاجونه ليبقوا أصحاء.
بالنسبة للبالغين، يبلغ متوسط ساعات النوم 6.7 ساعات في الليل، وهذا أقل بكثير من الحد الأدنى الموصى به الذي يجب أن يكون بين سبع إلى تسع ساعات. ويقول 42٪ من البالغين إن جودة نومهم سيئة، و43٪ يقولون أن التوتر يجعلهم يستيقظون في الليل.
ومن المهم ملاحظة أن التوتر يزيد عندما تقل مدة النوم وجودته.
وتشمل العواقب السلبية لقلة النوم على الشعور بالكسل والتوتر وصعوبة التركيز وفقدان الدافع لأداء المهام. وتشير الإحصائيات إلى أن الأشخاص الذين ينامون أقل من ثماني ساعات في الليل يبلغون عن أعراض نفسية أكثر شيوعًا مثل الغضب والتوتر.
ولوحظ أن التوتر يؤثر أيضًا على نوم المراهقين. فالأجيال الأصغر لا تنام جيدًا بسببه.
تحسين الأداء الرياضي
في دراسة تم نشرها في مجلة “Sports Medicine – Open” بعنوان “تأثير التدخلات في النوم على الأداء الرياضي” تناولت أهمية النوم في تحقيق أقصى أداء رياضي. هدفت هذه الدراسة إلى تلخيص أحدث الأبحاث حول التدخلات في النوم التي تهدف إلى تحسين النوم والأداء للرياضيين.
تم تحليل 1584 سجلاً بحثيًا بين عامي 2011 و 2021، وبعد التصفية، تم تضمين 25 دراسة تلبي المعايير المحددة. تباينت التدخلات في النوم المستخدمة في هذه الدراسات وشملت تدخلات مثل النوم صحي، والقيلولة، وتمديد فترة النوم، وضبط الإضاءة، واستخدام المياه الباردة، والاسترخاء الذهني، أو مزيج من استراتيجيات متعددة.
تبين أن تمديد فترة النوم والقيلولة كانتا أكثر الاستراتيجيات فعالية لتحسين النوم والأداء. بينما أظهرت استراتيجيات مثل الضبط الذهني وضبط الإضاءة نتائج مشجعة، لكن هناك حاجة لإجراء المزيد من الدراسات لتأكيد هذه النتائج.
أما النوم صحي وإزالة الأجهزة الإلكترونية في الليل واستخدام المياه الباردة فلم تظهر أي تأثيرات على النوم والأداء.إجمالاً، يمكن القول أن زيادة مدة النوم ليلاً أو من خلال القيلولة كانت أكثر التدخلات فعالية في تحسين الأداء البدني و/أو العقلي لدى الرياضيين.
الحفاظ على الوزن الصحي
كما ذكرت سابقا يوجد علاقة بين النوم وفقدان الوزن. تشير الأبحاث إلى أن نقص النوم وجودة النوم السيئة يمكن أن تؤدي إلى اضطرابات الأيض، وزيادة الوزن، وزيادة خطر السمنة والأمراض المزمنة الأخرى كالسكري من النوع الثاني.
تلعب العديد من العوامل البيولوجية دورًا في هذه العلاقة، بما في ذلك تأثير النوم على الشهية والأنظمة العصبية التي تسيطر على الجوع والشبع.
وتشير الأبحاث أيضًا إلى أن نقص النوم يؤثر على تفضيلات الأكل، حيث يميل الأشخاص الذين يعانون من قلة النوم إلى اختيار الأطعمة العالية في السعرات الحرارية والكربوهيدرات.
بالإضافة إلى ذلك، أن النوم ضروري للحفاظ على النشاط البدني وممارسة الرياضة، حيث يمكن أن يؤدي نقص النوم إلى الشعور بالتعب وجعل ممارسة الرياضة اقرب للحلم.
الأسئلة الشائعة
كم عدد ساعات النوم التي أحتاجها كل ليلة؟
في المتوسط، يحتاج البالغون إلى ما بين 7 إلى 9 ساعات من النوم كل ليلة ليتمكنوا من أداء وظائفهم على النحو الأمثل. ومع ذلك، قد تختلف الاحتياجات الفردية قليلا. من المهم الاستماع إلى جسدك والتأكد من حصولك على قسط كافٍ من النوم المريح كل ليلة.
ما الذي يمكنني فعله لتحسين جودة نومي؟
هناك العديد من الخطوات التي يمكنك اتخاذها لتحسين جودة نومك. إن إنشاء روتين ثابت قبل النوم، وخلق بيئة نوم هادئة ومريحة، وتجنب الكافيين والإلكترونيات قبل النوم، والانخراط في تقنيات الاسترخاء مثل التأمل أو القراءة يمكن أن تساهم جميعها في نوم أفضل .
هل القيلولة مفيدة لصحة نومي بشكل عام؟
يمكن أن تكون القيلولة مفيدة إذا تم القيام بها بشكل صحيح. يمكن للقيلولة القصيرة (حوالي 20 دقيقة) خلال النهار أن توفر دفعة من الطاقة دون التدخل بشكل سلبي في النوم أثناء الليل. ومع ذلك، فإن القيلولة الطويلة أو المتأخرة بعد الظهر قد تعطل نمط نومك المعتاد.
هل يمكن أن تساعد التمارين الرياضية في تحسين نومي؟
لقد ثبت أن النشاط البدني المنتظم يعزز جودة النوم بشكل كبير. يمكن أن يكون لممارسة التمارين الرياضية متوسطة الشدة لمدة 30 دقيقة على الأقل معظم أيام الأسبوع آثار إيجابية على النوم بشكل أسرع والبقاء نائمًا طوال الليل.
هل هناك أي علاجات طبيعية يمكن أن تساعد في تحسين نومي؟
قد تساعد العديد من العلاجات الطبيعية في تعزيز جودة النوم بشكل أفضل. تشمل بعض الخيارات الشائعة شرب شاي البابونج المفضل عندي قبل النوم، واستخدام زيت اللافندر في موزع الروائح، وممارسة تقنيات الاسترخاء مثل التنفس العميق أو استرخاء العضلات التدريجي، ووضع جدول نوم ثابت.
