لقد كتبت العديد من المقالات عن النوم حتى الان وهذا يعكس حبي له لأهميته إذا أردت عيش حياة صحية. في مقالة اليوم اريد مشاركة رحلتي الخاصة و روتين النوم الخاص بي.
البحث عن نوم أفضل
علاقتي مع النوم لم تكن هكذا و لكن لم تكن سيئة كذلك ومع ذلك كنت اريد فهم طريقة عمل جسم الإنسان لتحسين النوم. عندما كان عمري حوالي 25 عاما بدأت الشقيقة أو ما يسمى بالصداع النصفي.
في ذلك الوقت كنت أدرس في مكتبة الجامعة وفجأة شعرت بألم برأسي والغثيان واضطررت للعودة إلى المنزل. من هنا بدأت رحلة البحث عن نوم أفضل. اسمعك تقول ما هي العلاقة؟
دعني أخبرك, يوجد للشقيقة العديد من العوامل التي تحدثها. إحداها هي قلة النوم من ناحية الكمية والجودة. في وقتها لم أكن أعرف! والعوامل تختلف باختلاف الشخص. البعض مشكلته مع الشوكولاته والآخر مع التمارين الرياضية و الجبن ولكن بالنسبة لي كان النوم هو سبب الصداع.
تستطيع القول بأن الشقيقة قد لوت ذراعي للبحث عن أفضل طريق لمدينة الاحلام. في الحقيقة لم أكره هذا. رغم انني كنت أسهر بعض الاحيان الا اني كنت افضل النوم معظم الوقت وأقول لنفسي ما أستطيع فعله الآن, يمكنني فعله غدا, هيا للفراش.
قد يجدر هنا الذكر تجربة أخرى غيرت نظري عن النوم. في سنوات الدراسة كنت اعمل في صيدلية فترة المساء لجمع بعض النقود من مصاريف شخصية و والدراسة. في أحد أشهر الصيف تم العرض علي العمل في الفترة الليلية. تحولت عيوني لعلامات الدينار كما يحدث في الرسوم المتحركة وقبلت العرض للعمل لمدة شهر.
في ذلك الشهر الموعود بدأت العمل من الساعة السادسة مساءا الى الساعة التاسعة صباحا في اليوم التالي (15 ساعة في اليوم!) كانت عطلة في ذلك الوقت ولم ارد تضييع الفرصة. خلال اول اسبوع, كل شي جرى بشكل جيد رغم الصداع والتعب.
كان يزورني أحد سكان المنطقة الذي اشتغل سنوات في الفترة الليلية كحارس إلى ادى هذا لمشاكل صحية لديه. كان يأتي ليشتري الأدوية مني ويشكي لي كيف أن حياته انهارت و أنه لا يستطيع العودة لنمط حياته الطبيعي حيث أصبح نهاره ليلا وليله نهارا.
في الاسبوعين الاخيرين, بدأت بملاحظة تغير المزاج. أصبحت سريع الغضب رغم هدوئي و متعكر المزاج طوال فترة استيقاظي. عندما انتهى الشهر وعدت للمنزل على علم بأنني سأنام الليلة في فراشي, غمرتني سعادة عامرة و وعدت نفسي بأني لم أبدل النوم بأي شي قط!
مرحلة البحث
بدأت بالقراءه عن النوم في مرحلة ما بعد تلك الفترة. شكرا للانترنت يمكنك إيجاد العديد من المصادر الموثوقة للبحث عن المعلومات.
بدأت بتجنب الضوء بقدر الإمكان وكذلك القهوة والشاي ليلا. اخترت موعد ثابت للذهاب للنوم و قمت بتجارب لمعرفة كمية النوم التي احتاجها. جربت العديد من برامج تتبع النوم والشخير واليوجا وتمارين التنفس وغيره الكثير.
قبل شرح ما وجدت مفيد من رحلة بحثي الطويلة اريد ذكر مصدرين مهمين ساعدوني لايجاد أفضل روتين خاص بي.
الاول:
كتاب باحث النوم البريطاني مات والكر لماذا ننام؟
الثاني:
الحلقة الأولى من بودكاست هوبيرمان لاب عن النوم. مقدم البودكاست اندرو هوبيرمان, أستاذ علم الأعصاب والعيون في جامعة ستانفورد الأمريكية لديه حلقات ممتازة عن الموضوع مستندة على بحوث علمية.
هذا المصدران سيوفران عليك الوقت والجهد اذا اردت التوسع في الموضوع.
روتين النوم المثالي الخاص بي
هذا ما أفعله كل يوم لاضمن نومة هادئة ومريحة. البعض قد لا يتماشى معك ولكن البعض الآخر مهم ويجب على الكل فعله.
1- التعرض لضوء الشمس في الصباح:
منذ حوالي الثلاث سنوات بدأت في هذه العادة التي قد تبدو غير مهمة أو تافهة في الوهلة الاولى. صدقني, مفعولها كبير رغم بساطتها. كل ما عليك فعله هو التعرض لضوء الشمس خلال الساعة الاولى من الاستيقاظ لمدة من خمس إلى عشر دقائق.
لماذا؟ التعرض لضوء الشمس مباشرة ومن دون نظارات شمسية او من خلف زجاج يقوم بتعديل الساعة البيولوجية داخل الجسم لافراز الهرمونات المسؤولة عن اليقظة والتركير والنمو وغيره من الوظائف الحيوية المهمة.
2- ممارسة الرياضة خمس ايام في الاسبوع:
للرياضة أثر كبير على الصحة كما تعلم و زيادة جودة النوم إحداها. جدولي يكون عادة كالتالي :
يومان تمارين مقاومة حوالي 40 دقيقة.
يوم رياضة هوائية (الجري لمدة 30-40 دقيقة).
يوم تمرين متواتر عالي الكثافة أو ما يسمى HIIT لمدة 15 دقيقة.
يوم تمرين قوة للتركيز على الأوزان الثقيلة حوالي 40 دقيقة.
هذا الجدول يغطي جوانب عدة من بناء العضلات إلى تحسين اللياقة وقدرة التحمل والقوة. طبعا هذا يعتمد على هدفك, إذا كنت تريد تحسين النوم فقط, يكفي رياضة هوائية لمدة 30 دقيقة يوميا كالمشي السريع.
رياضة المقاومة جيدة لتحسين النوم والصحة العامة بشكل عام.
3– أخر كوب قهوة أو شاي يكون قبل الساعة الثانية بعد الظهر واحيانا قبل الظهر. يجب إعطاء الجسم فترة من 6-12 ساعة لتكسير الكافيين بالكامل لأن حتى أبسط كمية ستؤثر على جودة نومك حتى لو كنت من الذين يشربو الاسبرسو وينامون مباشرة. اذا لم تصدقني, اذهب لمختبر نوم!
4- تجنب القيلولة!
يوجد العديد من الدراسات تثبت فوائد القيلولة القصيرة ولكن بعد تجارب عديدة وجدت بأنها تطرد النوم من عيني ليلا و تجعلني اسهر منتظرا قطار النوم.
5- تجنب الأضواء الساطعة ليلا خصوصا بعد العاشرة مساءا:
ليلا اهرب من الأضواء واعيش في الظلمات وبأقل ضوء ممكن لدرجة يستغرب منها حتى دراكولا. قد لا اكون ذكرت هذا في البداية ولكن تعرضي للضوء ليلا يسبب لي الشقيقة في اليوم التالي وهذا شبه اكيد. لهذا اتجنب الضوء ليلا مثل الطاعون.
6- جعل آخر وجبة ساعتين او ثلاثه قبل النوم:
من الصعب علي الحفاظ على هذه النقطة خصوصا عندما كنت أعيش مع أهلي. إن تناول وجبات كبيرة وثقيلة بالقرب من وقت النوم يمكن أن يسبب مشاكل في الجهاز الهضمي، ويعطل النوم، ويزيد من الاستيقاظ ليلا عن طريق العديد من الآليات التي ذكرتها في مدونة سابقة.
7- فصل الانترنت من الهاتف:
بعد الساعة الثامنة احاول التخفيف من استخدام الهاتف وقطع الدردشة. لا استطيع القيام بهذا دائما ولكن احاول قدر المستطاع البدء بالاسترخاء وتجنب الحديث. السبب قد يكون أيضا في طبيعتي الانطوائية حيث تكون البطارية الاجتماعية لدى فارغة تماما.
8- شرب البابونج
يستخدم البابونج منذ القدم لتهدئة الاعصاب و تحسبن النوم والدراسات الحديثة تؤكد هذا!
9- الاستماع لكتاب ممارسة تمارين الإطالة:
بدأت بجمع هذين الاثنين منذ حوالي ثلاث سنوات وتفاجأت بالنتائج. قراءة او سماع كتاب يهدئ الاعصاب و يجعلني أشعر بأني أعيش في عالم اخر غير عالمنا ومشاكله.
وعندما دمجت تمارين الاطالة و foam rolling لاحظت استرخاء أكبر وتحسن جودة النوم. الدراسات ايضا تقول بأن تمارين الإطالة تحسن تدفق الدم وتخفف توتر العضلات حتى نشعر بالاسترخاء. اقوم بـ 20 دقيقة قبل النوم مباشرة و اخترت حركات تستهدف المفاصل والعضلات الرئيسية.
10- إلصاق الفم:
في رمضان ما قبل عدة سنوات كنت استيقظ وفمي جاف تماما. هذه إحدى علامات التنفس من الفم خلال النوم مع الصداع والتعب بعد الاستيقاظ.
الجسم يحصل على اكسجين اقل عند التنفس من خلال الفم كما نكون أكثر عرضة لتسوس الأسنان ورائحة الفم الكريهة بسبب طريقة التنفس الغير طبيعية هذه.
لهذا السبب بدأت بهذه العادة باستخدام شريط طبي لاصق على الفم حيث يبدو شكلي مثل الرهينة النائمة. لا يوجد العديد من الدراسات على الموضوع ولكني اكتشفت بأني لست الوحيد من يفعل هذا بل يوجد العديد غيري. ناقش طبيبك قبل القيام بهذا!
كما قرأت, روتين النوم لا يبدأ قبل النوم مباشرة ولكن من صباح اليوم وطلوع الشمس. إذا اتبعت هذه النصائح, سأضمن لك تحسن في نومك وبالتالي في جودة حياتك!
ارجو ان تكون استفدت من هذه المقالة واخترت منها شي تود تجربتها لتحسين نومك وحياتك. تواصل معي أيضًا على تويتر و لينكد إن حيث يمكننا التفاعل والمشاركة في المزيد من المحتوى والأفكار. تفضل بزيارة موقعي لاستكشاف المزيد من المحتوى المفيد والممتع.
