بدأت رحلتي لعلاج القلق والتوتر مع دراستي في الطب وسط ضغوطات غير عادية. امتحانات بشكل مستمر, العمل للحصول بعض المال, قلة نوم و وقت ضيق لكن مع مرور الزمن، اكتشفت أن هذه التحديات هي أساس النمو والتطور.
في الشهر المقبل، سأخوض امتحانًا مهمًا للحصول على ترخيص ممارسة الطب في ألمانيا. إنها فرصة جديدة وتحدي كبير في نفس الوقت. لا أعتقد بأن هناك وقت أفضل من الآن لأذكر نفسي قبلكم بأهمية التحكم في التوتر وإيقاف شيطنته.
في الحقيقة أشعر بأن التوتر ليس شيئًا يجب علي القلق منه بل يمكن أن يكون شريكًا في نجاحي. أنا اعلم جيدا انها فترة مؤقتة وفي الطرف الآخر بعد مرور الامتحان (أو الشيء الذي يجلب التوتر) توجد نسخة مني ومنك لكنها أفضل بمراحل.
سأشارك معكم تجربتي في التعامل مع التوتر وكيف يمكن أن يكون شريكًا في تحقيق النجاح.
بدأت رحلتي مع دراستي في الطب وسط ضغوطات غير عادية. امتحانات بشكل مستمر, العمل للحصول بعض المال, قلة نوم و وقت ضيق لكن مع مرور الزمن، اكتشفت أن هذه التحديات هي أساس النمو والتطور.
في الشهر المقبل، سأخوض امتحانًا مهمًا للحصول على ترخيص ممارسة الطب في ألمانيا. إنها فرصة جديدة وتحدي كبير في نفس الوقت. لا أعتقد بأن هناك وقت أفضل من الآن لأذكر نفسي قبلكم بأهمية التحكم في التوتر وإيقاف شيطنته.
في الحقيقة أشعر بأن التوتر ليس شيئًا يجب علي القلق منه بل يمكن أن يكون شريكًا في نجاحي. أنا اعلم جيدا انها فترة مؤقتة وفي الطرف الآخر بعد مرور الامتحان (أو الشيء الذي يجلب التوتر) توجد نسخة مني ومنك لكنها أفضل بمراحل.
سأشارك معكم تجربتي في التعامل مع التوتر وكيف يمكن أن يكون شريكًا في تحقيق النجاح.
الرياضة
سابقا كنت أعتقد بأن الوقت الذي سأقضيه أتريض ليس سوى خسارة ومضيعة على حساب الدراسة في فترة الامتحانات! كم كنت مخطئًا بهذا الاعتقاد الساذج!
ممارسة الرياضة والنشاطات البدنية تعد وسيلة فعّالة لإدارة التوتر. الشعور الجميل الذي نشعر به بعد النشاط البدني، بسبب إفراز مواد كيميائية طبيعية في الجسم تعزز من المزاج وتقلل من مستويات التوتر، وهذه المواد تعرف الإندورفينات.
كما أنها تساعد على تشتيت انتباهنا بعيدًا عن مصادر التوتر في الحياة اليومية، مما يمنحنا فرصة للاستراحة عقليًا وإيقاف قطار الأفكار.
الاختيار الصحيح للنشاط البدني يلعب دورًا هامًا في الاستمرار بالالتزام بِروتين التمرين واستفادة قصوى من الفوائد الرائعة لمكافحة التوتر. يعني اختر ما تحب لتلزم به على المدى الطويل. قد يكون المشي أو الجري أو السباحة أو حتى اليوجا.
ينصح بـ 30 دقيقة يوميا ولكن حتى القليل أفضل من لا شي إذا لم تستطع الالتزام.
شخصيا أحب الدمج بين الجري وتمارين المقاومة خمس أيام على الأقل.
أليس النشاط البدني أفضل دواء على الكرة الأرضية؟
التنهد الفسيولوجي
أكتشفت هذه الطريقة منذ حوالي ثلاث سنوات وغيرت حياتي بالكامل! استخدمها بشكل دوري واصبحت جزء من الأسلحة لمحاربة التوتر كما استخدمه كجزء من التبريد بعد الرياضة لتهدئة نبضات القلب.
الجميل في الموضوع بأن مفعولها سريع جدا. كل ما عليك فعله هو أخذ شهيقين عميقين من خلال الأنف، يليهما زفير طويل من خلال الفم.
كيف يعمل؟
تفعيل الجهاز اللاسمبثاوي: الزفير ببطء يقوم بتهدئة الجهاز السمبثاوي المسؤول عن تنشيطنا وتفعيل واللاسمبثاوي المسؤول عن تهدئتنا.
إعادة نفخ الرئتين: عندما نشعر بالتوتر، فإننا نميل إلى التنفس بشكل أكثر سطحية، مما قد يؤدي إلى انهيار بعض الأكياس الهوائية في الرئتين.
يساعد التنهد الفسيولوجي على إعادة نفخ هذه الأكياس، مما يحسن تبادل الغازات ومستويات الأكسجين في الجسم.
التخلص بسرعة من ثاني أكسيد الكربون الزائد: يساعد الزفير الممتد في تقنية التنهد الفسيولوجي على التخلص بسرعة من ثاني أكسيد الكربون الزائد من الجسم. وهذا يمكن أن يساهم في الشعور بزيادة الهدوء والاسترخاء.
فوائد التنهيدة الفسيولوجية
تقليل التوتر بشكل فوري و زيادة الهدوء والاسترخاء. العقل والجسم مرتبطان بشكل كبير لكني لا أزال استغرب من أن تغيير طريقة التنفس يمكن أن تؤثر على العقل!
كنت أعتقد في السابق بأن الدماغ هو السلطة العليا ومسؤول عن تنظيم سير العمل داخل الجسم ولكن لحسن الحظ يبدو بأن الطريق مزدوج.
كيفية ممارسة التنهيدة الفسيولوجية
1. خذ شهيقاً عميقاً عبر أنفك، واملأ رئتيك قدر الإمكان.
2. قبل أن تملأ رئتيك بالكامل، خذ شهيقًا عميقًا آخر.
3. قم بالزفير ببطء وبشكل كامل من خلال فمك، مما يسمح لجسمك بالاسترخاء.
كرر هذا النمط من التنفس لمدة خمس دقائق تقريبًا أو حسب الحاجة للمساعدة في تقليل التوتر والقلق.
جربها في المرة القادمة التي تشعر فيها بالقلق والتوتر واستمتع بفوائد تقنية التنفس القوية هذه.
الدعم الاجتماعي
قد لا أكون أفضل مثال لهذه النقطة لأني عندما انشغل بالدراسة, أتهرب من العائلة و أصدقائي و المناسبات الاجتماعية لكني استطيع الجزم بأهمية هذه النقطة بعد النظر لما يقول العلم.
كعرب و مسلمين لدينا روابط اجتماعية قوية. بدأت وسائل التواصل الاجتماعي في النخر في هذه الروابط ولكنها ليست هشة ولا نزال أفضل بكثير مما أرى هنا في المانيا.
الناس الذين يتمتعون بدعم اجتماعي عالي يظهرون مرونة أكبر ويشعرون بمستوى أقل من التوتر. الدعم الاجتماعي يعزز أيضًا القدرة على تحسين استجابة الجهاز العصبي الكيميائي للتوتر، مما يزيد من آليات التكيف الفعالة.
الاكل الصحي
تشير دراسة حديثة من جامعة إديث كوان إلى أن تناول الفواكه والخضروات يقلل من مستويات التوتر.
قد يبدو من الواضح أن تناول الخضار والفواكه يقلل من التوتر ولكن في الحقيقة السبب غير واضح حتى الآن.
قد اكتشف الباحثون أن الأشخاص الذين يتناولون 470 جرامًا من الفواكه والخضروات يوميًا يعانون من مستويات توتر 10٪ أقل من أولئك الذين يتناولون أقل من 230 جرامًا.
يُوصى بتناول ما لا يقل عن 400 جرام من الفواكه والخضروات يوميًا وفقًا لمنظمة الصحة العالمية.
النوم
لن تكون المقالة كاملة اذا لم أتحدث النوم! لديه يد في كل شي و دعني أكرر بأنه حجر الزاوية لصحة الجسد والعقل.
التوتر والنوم مرتبطان ارتباطًا وثيقًا. يمكن أن يؤثر التوتر بشكل سلبي على جودة النوم ومدته، بينما يمكن أن يزيد نقص النوم من مستويات التوتر.
أهدف إلى من 7-9 ساعات يوميًا.
يمكن أن يؤدي كل من الضغط ونقص النوم إلى مشاكل صحية جسدية وعقلية دائمة. من الضروري ألا يحاول الأشخاص الذين يواجهون مشاكل فيما يتعلق بالضغط أو نقص النوم معالجة هذه المشكلات بمفردهم.
إذا أردت تحسين جودة نومك, إقرأ هذه المقالة.
