علاج الأرق يبدأ من تحسين النوم، من أجمل متع الدنيا و من منّا لا يحبّه ويعشقه! ولكن هل سئلت نفسك مرّة، كم تعشق النوم؟ هل حقيقة تعرف أهميته؟ هل تحترمه أساسًا؟ لأنك إذا أحببت شيئًا، من المفترض أن تقدّسه، تعرف مداخله ومخارجه وتفهم قيمته.
وكم منا (اذا لم نكن جميعا) يكره الأرق!
أنا أحبّ النوم وهذا لا يخفى على أحد سواء من عائلتي أو أصدقائي. منذ الصغر كنت أُفضّل النوم على أغلب المغريات الموجودة في يومنا هذا، ولكن بالطبع كنت أسهر إذا لزم الأمر (ليس للدراسة بكل تأكيد).
في أوّل محاولاتي لتحسين جودة النوم لدي، كنت أهرب من الضوء القوي وأتحرّك بأقل كمية ضوء ممكنة ليلاً. أقوم بتعتيم الشاشات إلى أقصى حد واستخدم برامجًا أخرى لزيادة التعتيم أو منع الضوء الأزرق.
أتذكر جيدًا عندما كنت أنام في الغرفة الخارجية للشقة القديمة، وكان هناك بابٌ كبير بين الغرفتين من الزجاج الغير شفاف ولكنه يسمح للضوء بالدخول.
كنتُ أتعرّض لما كنتُ أسميه بالتعذيب الضوئي من قِبل أخي الأكبر مني سنًّا، حيث كان يسهر (أو ينام والضوء مفتوح) أغلب الليالي، وكانت تدور حروب بيننا حتى رأفت أمي بحالي وصنعت ستارًا لتعليقه على الباب الزجاجي حقنا للدماء.
إلى أين سأذهب بكلامي هذا؟ صبرك أخي/أختي. ما أحاول قوله، هو أنني كنت أعرف بعض الأشياء التي قد تؤثر على النوم لدي، ولكني لم أعرف أن هناك تسمية لما كنت أقوم به أو حتى وجود علم مختص بالنوم حتى بدأت بالقراءة عنه لفهم هذا الشيء المعقد والجميل في نفس الوقت.
بشكل عام وسريع، تشمل نظافة النوم الجيدة تحديد وقت نوم ثابت وتوفير بيئة هادئة ومظلمة ومريحة في غرفة النوم، وإزالة الأجهزة الإلكترونية، وتجنب تناول وجبات كبيرة والكافيين والكحول قبل النوم، وممارسة التمارين الرياضية اليومية.
من خلال ممارسة نظافة النوم الجيدة، يمكننا تحسين قدرتنا على النوم وزيادة جودته، والاستيقاظ نشعر بالانتعاش والراحة
تعريف نظافة النوم:
نظافة النوم تعني الالتزام بمجموعة من التوصيات السلوكية والبيئية التي تهدف إلى تعزيز النوم الجيد. لأن النوم هو حجر الزاوية لصحتنا الجسدية والنفسية يجب علينا جعل النوم من الأولويات وستجد نصائح مفيدة لن تكلفك شيئًا في هذه المقالة.
مبدئيًا يجب علينا فهم نظافة النوم وتشمل في ذلك الحفاظ على بيئة غرفة النوم (على عكس غرفتي السابقة) وروتينًا يوميًا منتظمًا يدعم القدرة الطبيعية للجسم على النوم بشكل سهل، والوصول إلى مراحل النوم العميقة، والبقاء فيها.
لقد تم ربط ممارسات نظافة النوم الضعيفة بمعدلات أرق أعلى، وإذا كنت تعاني منه فلا تيأس. تابع القراءة. يمكن أن يؤدي تحسين ممارسات نظافة النوم إلى تعزيز نومك والصحة العامة بشكل ملحوظ.
تشمل الممارسات الشائعة الاستيقاظ والنوم في نفس الوقت باستمرار (نعم حتى في يوم الجمعة والعطل الرسمية)، والتعرض لأشعة الشمس في الصباح وممارسة الرياضة، وإدارة العواطف السلبية قبل وقت النوم من خلال تقنيات الاسترخاء مثل التنفس العميق واليوغا نيدرا، وإنشاء بيئة نوم مريحة.
إن إنشاء بيئة نوم مريحة، مثل غرفة نوم باردة ومظلمة وهادئة، واستخدام فراش ووسائد مريحة، أمر ضروري لتوفير أفضل بيئة للوصول لدرجات النوم العميق. تعلم تطبيق هذه النصائح قد يكون أفضل شيء تفعله لصحتك.
خريطة النوم:
سأقدم لك العديد من النصائح المثبتة علمياً لمساعدتك على التغلب على صعوبات النوم وزيادة جودة نومك، أو ما أريد تسميته خريطة النوم.
سأقسم الخريطة إلى مستويين اثنين. الأول سيكون مجرد تغييرات في السلوك وسيكون أغلبها مجاني. المستوى الثاني سيكون له علاقة بالمكملات. الرجاء البدء بالمستوى الأول قبل وضمان استمراريتك عليه قبل اللجوء للثاني.
المستوى الأول:
تعرَّض لأشعة الشمس في غضون أول 30-60 دقيقة بعد الاستيقاظ:
بحسب هذه الدراسة، يُعَدُّ التعرُّض لأشعة الشمس (حتى لو كان الجو غائمًا) من الممارسات الصحية المهمة والتي يمكن أن تحسِّن جودة النوم. حيث وُجِدَ أنَّها تنظم الساعة الداخلية للجسم، مما يزيد من اليقظة أثناء النهار ويُعدِّل الجسم للنوم في الليل ويحسِّن جودته.
كما أنَّه يعزِّز مستويات فيتامين د، وهو أمر ضروري لصحة العظام ووظيفة المناعة. يمكن أن يؤدي التعرُّض لأشعة الشمس أيضًا إلى تقليل خطر اضطرابات إيقاع الساعة البيولوجية، والتي يمكن أن تعطِّل النوم وتؤدي إلى الأرق ضمن مشاكل صحية أخرى.
ولذلك، فإن الخروج في غضون 30 إلى 60 دقيقة من الاستيقاظ لمدة 10 دقائق (في الأيام الغائمة 20-30 دقيقة) ومرة أخرى في وقت متأخر من بعد الظهر وقبل غروب الشمس، يعدُّ طريقة بسيطة وفعَّالة لتحسين نظافة النوم وتعزيز النوم بشكل أفضل.
يمكن أن تؤثر هذه العادة السهلة بشكل كبير على الصحة العامة والمزاج.
الاستيقاظ في نفس الوقت كل يوم والذهاب إلى النوم عندما تشعر بالنعاس:
علماء كنديون قاموا بالبحث في أربع قواعد بيانات إلكترونية في ديسمبر 2018 للبحث عن مقالات تتحدث عن جدولة النوم نشرت خلال العشر سنوات السابقة. تم فحص أربعة عشر مؤشر للصحة. مجموع المقالات التي استوفت معايير الاستدراج بلغ 41 مقالًا، بما في ذلك 92,340 مشارك من 14 دولة والملخص كان التالي:
الحفاظ على جدول نوم ثابت أغلب أيام حياتك من ممارسات نظافة النوم المهمة. تساهم هذه العادة في تنظيم ساعة الجسم الداخلية، معززة شعور اليقظة خلال النهار.
كما وجدوا بأن تغيير وقت النوم والاستيقاظ مرتبط بشكل كبير بعادات غير صحية مثل نظام غذائي منخفض الجودة وقلة النشاط والخمول بينما الحفاظ على جداول ثابتة للنوم والاستيقاظ يرتبطان بشكل إيجابي بصحة أفضل.
بشكل عام، الاستيقاظ في نفس الوقت كل يوم والذهاب إلى النوم عندما تشعر بالنعاس هما وسيلتان بسيطتان وفعَّالتان لتحسين نظافة النوم وتعزيز نوم أفضل.
تجنب تناول الكافيين خلال 8-10 ساعات قبل وقت النوم:
الكثير سيكره هذا ولكن صدقني، تأثيرها الإيجابي على نومك سيكون ملحوظًا حتى ولو كنت من الذين يشربون القهوة وينامون مباشرةً مثل الرضع.
شرب آخر كوب قهوة قبل 10 ساعات من موعد النوم سيقلل من مشاكل النوم، ويحسن جودته، وينظم إيقاع الساعة البيولوجية.
الكافيين في القهوة والشاي يؤثر سلبًا على مركبات أساسية مهمة تساعدنا للوصول الى درجات النوم العميق المهمة لنشعر بالراحة والنشاط في اليوم التالي.
تختلف سرعة استقلاب الكافيين لكل منا، البعض قد يبقى الكافيين في جسمه 6 ساعات والآخر قد يبقى 12 ساعة وهذا أمر طبيعي.
كقاعدة ثابتة، يجب أن يكون آخر كوب قبل الثانية بعد الظهر إذا كنت تنام الساعة 11 مساءً والخط الأحمر يجب أن يكون 6 ساعات قبل النوم. يمكنك تجربة ذلك لمعرفة أفضل توقيت لتوديع كوب القهوة.
تجنب الأضواء الساطعة ليلا:
أنا من أعداء الضوء القوي في الليل وأحب استخدام إضاءة أقل قوة مثل لمبات المكتب. لاحظت وجود رابط قوي وبين تعرضي للضوء القوي ليلا وتأثيره على جودة النوم لدي وهذا ليس أمرًا رائعًا كضحية لمرض الشقيقة!
يوجد نوعان من مستقبلات الضوء في عين الإنسان. أضواء السقف تحاكي ضوء الشمس القادم من الأعلى ليسقط على مستقبلات من النوع الأول موجودة في أرضية الشبكية.
هذه المستقبلات ترسل إشارات للجسم بأن النهار مازال مستمرًا وتزيد من اليقظة. النوع الآخر موجود في سقف الشبكية و تنشيطه عن طريق لمبات المكتب أو الشموع على سبيل المثال لا يزيد من اليقظة.
القاعدة العامة تقول تجنب الضوء مهما كانت قوته ليلاً خاصةً بين الساعة 10 مساءً والساعة 4 صباحًا. الأضواء الساطعة، وخاصة الضوء الأزرق، يمكن أن تكبح إنتاج الميلاتونين، وتعطل إيقاع الساعة البيولوجية.
بالإضافة إلى ذلك، يمكن أن تساهم الأضواء الساطعة في تحفيز إفراز هرمونات تعوق النوم، مثل الدوبامين والنور إيبينفرين الإبينفرين والكورتيزول، والتي يمكن أن تعزز اليقظة والتركيز وهذا عكس ما نريد في الليل.
إهمال هذه العادة البسيطة سيؤدي إلى مشاكل واضطرابات في النوم. لذلك، تجنب الأضواء الساطعة ليلا وقد يشكرك جيبك كذلك.
القيلولة خلال النهار إلى أقل من 60 دقيقة أو الغائها:
أنا شخصيا لم أعد من محبي القيلولة فقط لأني وجدت بأنها تجعلني أسهر ليلا واذا احتجت للراحة نهارا أقوم بشئ آخر سأذكره في النقطة القادمة.
القيلولة قد تكون افضل واسهل نصحية في هذه المقالة وكان سيد الخلق محمد عليه الصلاة والسلام كان ينام وقت القيلولة.
ولكن مهلا القيلولة سلاح ذو حدين حيث تزيد الأطول منها من الخمول وتعوق عمل النهار، وتسهم في نقص حاجتنا للنوم ليلا وبالتالي السهر. والأقصر منها مرتبط بتعزيز النشاط وزيادة قدرات الحفظ والتركيز ساعتين على الاقل بعد القيلولة.
كما أظهرت الدراسات أن القيلولة الطويلة ترتبط بزيادة خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2. قد تكون القيلولة أكثر انتشارًا في الأشخاص الذين يعانون من القلق والاكتئاب والسمنة وارتفاع ضغط الدم ومرض السكري من النوع 1 والنوع 2.
الطول المثالي للقيلولة يتفاوت استنادًا إلى العمر ونمط الحياة واحتياجات الصحة، ولكن بشكل عام، يجب أن تستمر القيلولة بين 20 و 90 دقيقة.
تقنية Non Sleep Deep Rest أو NSDR
تقنية الاسترخاء التي اكتسبت شهرة في السنوات الأخيرة واكتشفتها عن طريق عالم الأعصاب أندرو هوبيرمان قبل سنتين تقريبا و اقوم باستخدامها باستمرار عند الحاجة.
أول مرة قمت بتجربتها كان علي الاستيقاظ الساعة الخامسة صباحا للسفر عن طريق القطار لكولن غرب ألمانيا. تلك الليلة كنت قد حصلت فقط على حوالي خمس ساعات نوم و كنت أشعر بالتعب والصداع.
عندما وصل القطار السريع, ركبت احمل شنطة الظهر فقط و جلست في مكان بطاولة لاستطيع وضع رأسي عليها والاستماع ل NSDR. يوجد عدة نسخ منها على اليوتيوب واخترت واحدة طولها حوالي 23 دقيقة. كان مفعولها مثل القيلولة تماما!
استمعت لها كاملة حيث أدخلتني حالة من الوعي بين الاستيقاظ والنوم و عندما انتهيت ذهب الصداع وشعرت حقيقة بالنشاط. استخدمها أيضا عند الاستيقاظ ليلا وفقد القدرة للعودة الى النوم حيث ساعدتني كثيرا للاسترخاء و تكملة النوم.
تعد NSDR شكلًا من أشكال اليوغا نيدرا، مما يعني “نوم يوغي” باللغة السنسكريتية من الهند، وتُمارس بإشراف مدرب يرشدك خلال سلسلة من تمارين التنفس والتركيز على كل جزء من الجسم واسترخاء العضلات التدريجي.
تشجع تقنية NSDR على شعور عميق بالهدوء والاسترخاء، ولهذا السبب يمارسها البعض قبل النوم لتسهيل الانتقال إليه. كما يمكن أن تحسن من وظائف العقل ومرونة الدماغ لتحسين الحفظ والتركيز.
ويمكن أيضا أن تستعيد مستويات الدوبامين، وهو جزيء التحفيز، وتنشيط الجهاز العصبي الودي، الذي يتعامل مع الراحة والهضم، وتحسين جودة النوم.
ابقي غرفة النوم باردة
تنخفض درجات الحرارة بشكل طبيعي قبل و أثناء النوم وإذا كانت الغرفة دافئة كثيرا ستمنع حدوث هذه الظاهرة الطبيعية للخلود الى النوم.
درجة حرارة الغرفة المثلى للنوم تتراوح عادة بين 15 و 20 درجة مئوية. استخدام بطانيات قابلة للإزالة يساعد في التكيف مع التغيرات في درجة حرارة الجسم خلال الليل.
تجنب الأدوية المنومة
إذا حاولت والدتك إعطائك دواء منوم كمضاد هستامين مثلا للتخلص من ازعاجك و الذهاب إلى صديقاتها, اهرب من البيت! أنا امزح بالتأكيد لا تفعل هذا ولكن أعلم بأن هذا الفعل الشائع له آثار سلبية.
تستطيع الأدوية المنومة أن تعوق الدورة الطبيعية للنوم في الجسم، مما يؤدي إلى مشاكل عدة, منها: تغيير هيكل النوم، والشعور بالنعاس خلال النهار، والكوابيس، واضطرابات النوم، وزيادة خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2.
تناول آخر وجبة قبل 3 ساعات من موعد النوم:
تظهر هذه الدراسة أن تناول الوجبات في الساعات الأخيرة قبل النوم يمكن أن يؤثر سلبًا على نوعية النوم. تجنب تناول الطعام قبل النوم يُعَتَبَر من الممارسات الصحية الموصى بها لتحسين النوم.
أجريت الدراسة لتقدير العلاقة بين وقت تناول الوجبة المسائية وجودة النوم لدى الشباب، حيث قورن تناول الوجبات في الساعات الثلاث الأخيرة قبل النوم بتناولها في وقت أبعد من ذلك.
أظهرت الدراسة أن تناول الوجبات في الساعات الثلاث الأخيرة قبل النوم يزيد من احتمالية الاستيقاظ في الليل.
يشير الباحثون إلى أن هذه الدراسة تعتبر دراسة أولية ونحتاج إلى المزيد من البحث حول تأثير توقيت تناول الطعام على النوم ولكن يمكنك التجربة ومعرفة أفضل توقيت لوجبة العشاء.
المستوى الثاني من خريطة النوم:
بعد اتقانك المستوى الأول, يمكنك تجربة المستوى الثاني و رؤية ما يتناسب مع احتياجاتك وميزانيتك حيث ستكون النقاط القادمة معتمدة على مكملات غذائية و أغذية مختلفة لزيادة جودة النوم.
البابونج
هذا الشراب (يوجد منه مستخلص حبوب ايضا) يستخدم منذ آلاف السنين لتهدئة الاعصاب والمساعدة على النوم والدراسات الحديثة تؤكد هذا.
احتوائه على مادة تسمى بأبيجنن, يساعدنا على النوم بسهولة والوصول لمراحل النوم العميق. حاليا هذه مشروبي الليلي المفضل واقوم بشربه حوالي ساعة أو اثنين قبل النوم.
الميلاتونين
وهو هرمون يتم إنتاجه في الدماغ خلال الليل، لتنظيم النوم. يُستخدم إصدار اصطناعي منه في كثير من الأحيان كمكمل غذائي لتحسين النوم.
على الرغم من أن التجارب السريرية العشوائية تشير إلى أن الميلاتونين ليس فعالًا لعلاج الأرق، إلا أنه قد يكون مفيدًا لاضطراب الرحلات الجوية الطويلة (Jet Lag).
أل-الثيانين
هو حمض أميني موجود طبيعياً في بعض أنواع الشاي ويمكن العثور عليه كذلك في المكملات الغذائية (لا يجب علي القول بأن عليك تجنب شرب الشاي قبل النوم!)
يعمل هذا المركب على تنظيم الانفعالات في الدماغ وزيادة إفراز GABA، مما يساهم في تحسين النوم وتقليل القلق والتوتر.
الأبحاث أظهرت أن ال L-Theanine يمكن أن يساعد في تحسين جودة النوم وزيادة مدة (NREM). الجرعات الآمنة والفعالة لل-L-Theanine تتراوح بين 200-400 ملغ ويمكن أن تقدم فوائد إضافية مثل تحسين التركيز ودعم الجهاز المناعي وتأثيرات مضادة للأورام.
المغنسيوم
بعض الأبحاث أظهرت نتائج مشجعة. إحدى الدراسات على مجموعة من كبار السن الذين يعانون من الأرق أشارت إلى أن جرعة قدرها 500 ملغ يومياً لمدة ثمانية أسابيع ساعدهم على النوم بسرعة، والبقاء في حالة نوم لفترة أطول، وقلل من استيقاظهم ليلاً، وزاد من مستويات الميلاتونين الدورية في الجسم بشكل طبيعي.
شخصيا استبدلت هذا بحفنة من المكسرات ليلا كمصدر طبيعي. بفضل احتوائها على الميلاتونين ومستوياتها العالية من المغنيسيوم والسيلينيوم لاحظت تحسن جيد في جودة النوم لدي.
انصحك بتجربة مكمل غذائي واحد في كل مرة وتسجيل بماذا تشعر لعدة أيام وملاحظة الفروقات والاستفادة فليس الكل يستفيد منها على كل حال.
أرجو أن تكون قد استفدت! اذا اعجبتك المقالة لا تنسى مشاركتها مع شخص قريب لك!
أنا ممتن جدا لك لقرائتك ما كتبت وشكرا على وقتك!
